Mythos Fettverbrennung

Der Mythos, dass die Fettverbrennung erst nach 30 Minuten einsetzt, ist aus den Resultaten von verschiedenen Studien entstanden, die zeigten, dass der Anteil an Energie, die aus der Verbrennung von Fetten stammt, nach ungefähr 30 Minuten erhöht ist. Das bedeutet aber nicht, dass vorher kein Fett verwertet wird, ganz im Gegenteil. Schon zu Beginn einer körperlichen Anstrengung, ja sogar in Ruhe beziehen wir einen grossen Teil der Energie aus den Fetten.

Folgendes Diagramm veranschaulicht diesen wichtigen Punkt. Es zeigt, wie sich der Anteil vom Energieverbrauch bei längerer Belastung verändert, z.B. 90 Minuten Velo fahren bei moderater Intensität.

In den ersten 30 Minuten wird die Energie ungefähr zur Hälfte von den Fetten zur Verfügung gestellt, der Rest von den Kohlenhydraten. Die Proteine sind hier nicht erwähnt, da deren Anteil vernachlässigbar klein ist. Wenn die Intensität einer körperlichen Anstrengung konstant bleibt, erhöht sich mit der Zeit der Anteil der Energie, der aus den Fetten stammt. Nach einer Stunde tragen die Fette ungefähr zwei Drittel zur Energieversorgung bei. Dies, weil vermehrt Fettsäuren im Blut verwertet werden, die wiederum vom Fettgewebe freigesetzt werden. Wahrscheinlich wurde die richtige Schlussfolgerung, dass mit andauernder Belastung bei gleichbleibender Intensität sich der Anteil des Energieverbrauch aus den Fetten erhöht falsch interpretiert. So kam es zum heute noch gängigen Mythos, dass die Fettverbrennung erst nach ungefähr 30 Minuten einsetzt.

Je intensiver und länger, desto mehr

Fett wird also immer verwertet, egal ob in Ruhe, beim kurzen Lauf oder bei längeren Wanderungen. Kurze Einheiten eignen sich deshalb genauso gut wie längere, um Fett zu verstoffwechseln. Die kleinen Differenzen beim Anteil am Energieverbrauch spielen eine untergeordnete Rolle, denn zum Abnehmen ist ein anderer Faktor entscheidend: Wie viele Kalorien verbrennt man insgesamt? Und hier gilt, je intensiver und je länger, desto mehr. Das heisst wiederum: Ob 300 kcal vom halbstündigen intensiven Joggen, von einer einstündigen Wanderung oder irgendeiner anderen Aktivität stammen, spielt für den Gewichtsverlust keine Rolle, obwohl sich der Anteil des Energieverbrauchs von Fetten und Kohlenhydraten unterscheiden kann.

So geht’s

Zum Abnehmen eignet sich jede körperliche Aktivität, die mit einem erhöhtem Energieverbrauch einhergeht. Ob man viele kurze oder wenige lange Einheiten macht, ist jedem Einzelnen überlassen.
Auch kurze Bewegungseinheiten, z.B. 5 Minuten Treppen steigen oder 15 Minuten spazieren gehen, eignen sich, um Gewicht zu verlieren. Kurze Bewegungsperioden müssen aber mehrmals pro Tag eingebaut werden. Für den Gewichtsverlust nützt es wenig bis nichts, einmal am Tag 10 Minuten spazieren zu gehen und den Rest des Tages im Sitzen zu verbringen.
Es wird generell empfohlen, sich mindestens 150 Minuten pro Woche bei mittlerer Intensität (z.B. Wandern) oder mindestens 75 Minuten pro Woche bei hoher Intensität (z.B. Joggen) zu bewegen. Um Gewicht zu verlieren, darf es gerne auch mehr sein.

Fazit

Dass die Fettverbrennung erst nach 30 Minuten einsetzt, ist falsch. Denn schon zu Beginn einer Anstrengung, ja sogar in Ruhe beziehen wir einen grossen Teil der Energie aus den Fetten. Die kleinen Unterschiede beim Anteil der Energiegewinnung, die aus den Fetten oder Kohlenhydraten stammt, spielen in der Praxis keine Rolle. Entscheidend für den Gewichtsverlust ist die Gesamtzahl der verwerteten Kalorien. Am wichtigsten ist daher, dass man sich regelmässig und viel bewegt.

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Aus dem Inhalt «Mit Intervallfasten zum Traumgewicht»