Raus aus dem ewig gleichen Trott

Aeschbacher-Diät Lektion 299. Wechselnd intensive statt gleichmässige körperliche Belastungen. Experimentierfreude beim Essen statt den bis zum Überdruss bekannten Mahlzeiten. Das ist der beste Weg zum Abnehmen.

Trott Bild AdobeStock Urheber J. Menge
Bild: AdobeStock, Urheber: J. Menge

Wir haben den Kopf freigemacht, um uns von der Fixierung auf das Thema Essen und Abnehmen zu lösen. Wir haben herausgefunden, in welchen Situationen und aus welchen Gründen wir zu viel oder zu hastig essen. Wir haben gelernt, nicht jede Unpässlichkeit und nicht jedes ungute Gefühl gleich mit Essen hinunterzuspülen. Die Zweiminuten-Regel wenden wir an, um nicht gleich jeder Versuchung nachzugehen. Auch ein Hungergefühl können wir inzwischen eine Weile aushalten und in andere Bahnen als Essen lenken. Wir kaufen bewusster ein und kennen die Nahrungsmittel, die wir nach Herzenslust essen können. Wir setzen uns realistische Ziele beim Abnehmen oder sei es auch nur, um das Gewicht zu halten. Wir verändern unsere Ernährungs- und Lebensgewohnheiten schön schrittweise, damit jede kleine Veränderung so selbstverständlich wird wie das Zähneputzen. Das Gefühl von Verzicht und Plagerei lassen wir nie aufkommen.

Bleibt das Thema Bewegung und Sport. Vergessen Sie, was Sie bisher über mehr Bewegung gehört haben. Für die meisten Übergewichtigen dreht sich alles um die Fettverbrennung und den angeblich optimalen Bereich. Unzählige Rechenmodelle versprechen einen optimalen Trainingspuls. Am besten verbrennt man – so die gängige Meinung – das Fett bei sportlichen Aktivitäten mit niedriger bis mittlerer Intensität, zum Beispiel beim Walking oder Velofahren. Das grosse Problem ist, dass diese Aktivitäten in der Regel viel zu kurz dauern. Da nützt ein konstanter Level nichts. Betrachtet man den wirklichen Energieverbrauch, ist die Ernüchterung gross. Die paar hundert Kilokalorien, die mit einem solchen Training mühsam verbrannt werden, sind mit dem nächsten Ernährungsfehler – einem Energieriegel, einem Stück Kuchen oder einer Schoggi – schon wieder verschlungen.

Intervalltraining empfohlen

Wirksamer als gleichförmige Belastungen sind unregelmässige, in der Intensität wechselnde Aktivitäten. Sie treiben den Kalorienverbrauch viel mehr in die Höhe und sie verbessern auch die Fitness viel stärker. Also lieber immer wieder minutenweise das Tempo verschärfen und etwas mehr ins Schnaufen und Schwitzen kommen, und dazwischen eine erholende Pause einschalten, als im stets gleichen Trott das Geh- oder Fahrradpensum abzuspulen. Lieber einen kurzen Zwischensprint einlegen als gleichförmig zu traben.

Mehr Bewegung im Alltag

Jede Muskelaktivität verbrennt Kalorien. Das kann Gartenarbeit sein, bei einem Umzug helfen, den Frühjahrsputz machen, das Auto von Hand waschen, und natürlich Sport. Jede Alltagsaktivität zählt genau so wie jede Trainingseinheit. Machen wir ein Beispiel: Eine Frau um die 30 hat einen Grundumsatz von rund 1700 Kilokalorien, wenn sie eine sitzende Tätigkeit hat. Um ein einziges Kilo Fett abzunehmen, muss sie 7000 Kilokalorien einsparen. Will sie das in zwei Wochen schaffen, müsste sie jeden Tag 500 Kilokalorien weniger essen. Das ist ohne rigorosen Verzicht gar nicht machbar. Da ist es viel eher möglich, durch konsequenten Einbau von mehr Bewegung jeden Tag 500 Kilokalorien mehr zu verbrennen.

Die Muskulatur wird vernachlässigt

Bis vor circa 100 Jahren brauchte der Mensch bis 90 Prozent der täglich aufgenommenen Kalorien, um die körperliche Arbeit im Alltag abzudecken. Heute reichen gerade noch 10 Prozent der Nahrungskalorien aus, um die sehr bescheidene Muskeltätigkeit eines sitzenden Berufes zu bewältigen. Die Muskulatur hat ihre Funktion zur Bereitstellung von mechanischer Energie in Folge des technischen Fortschrittes weitgehend verloren, eine Aufgabe, die sie während Jahrmillionen erfüllte. Das ist neben der ständigen Verfügbarkeit von hochkalorischen Nahrungsmitteln der wichtigste Grund für die Übergewichtsepidemie, die alle zivilisierte Ländern erfasst. Wem es daher gelingt, die Bewegung wieder einzuführen, die er zuvor aus dem Alltag verbannt hat, hat schon einen ganz grossen Schritt für eine bleibende Gewichtsreduktion getan.

So geht’s:

  • Denken Sie mal eine Woche nicht ans Essen. Dafür bewegen Sie sich jeden Tag eine halbe bis eine ganze Stunde.
  • Nutzen Sie die Mittagspause statt für einen Lunch für einen ausgiebigen Spaziergang.
  • Bauen Sie überall in Ihren Alltag Bewegung ein. Beim Zähneputzen, beim Telefonieren, beim Sitzen. Po und Beine an- und entspannen usw.
  • Machen Sie jede Stunde eine kurze Bewegungspause. Wählen Sie eine Übung, die Ihnen Spass macht.
  • Halbieren Sie den Fernsehkonsum.
  • Bei welchem Puls Sie den Kalorienverbrauch erhöhen, spielt keine Rolle. Alles zählt. Garten- und Hausarbeit, Velotour und Fitnesszentrum.
  • Wer nach dem Sport oder körperlicher Arbeit mit Essen ein bis zwei Stunden zuwartet, heizt die Fettverbrennung am meisten an.

Fazit:

Routine und Langeweile gehören zu den schlimmsten Spielverderbern beim Abnehmen. Brechen Sie immer wieder mal aus alten Verhaltensmustern aus und bringen Sie sich selbst und Ihre Umgebung zum Staunen.

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Dieser Eintrag wurde veröffentlicht am 23.01.2020.

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