Die Rumpfmuskulatur hält die Wirbelsäule am Becken stabil, ähnlich wie die Seile eines Segelboots den Mast sicher mit dem Rumpf verbinden. Und so wie ein steifer Mast die Kraft des Windes in Bewegung umsetzt, so überträgt der Rumpf Kräfte zwischen Armen und Beinen und ist damit zentral für Bewegung, Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Eine schwache Rumpfmuskulatur ist beispielsweise mit einem erhöhten Risiko für Beinverletzungen verbunden, während Rumpfkrafttraining zur Verbesserung von Rückenschmerzen und Gleichgewicht beiträgt.
Doch wie lassen sich die Rumpfmuskeln am effektivsten trainieren? Eine umfassende Analyse von Studien kommt zu einem überraschenden Ergebnis: Mehrgelenkige Ganzkörperübungen beanspruchen den Rumpf am stärksten. Traditionelle Übungen wie Crunches und Sit-ups dürfen also getrost weggelassen werden.
So geht es – die besten Rumpfübungen
Für ein wirksames Rumpftraining können Sie fünf der folgenden acht Übungen auswählen. Führen Sie jede Übung in zwei Durchgängen à 10 Wiederholungen oder 1 Minute Belastungszeit aus. Wählen Sie eine Variante, bei der die Anstrengung auf einer Skala von 0 bis 10 etwa bei 7 bis 8 liegt.
Gut zu wissen:
- Auf saubere Technik achten – Qualität vor Quantität.
- Das gesamte Training dauert rund 20 Minuten.
- Zwischen den Übungen 30–60 Sek. Pause einlegen.
- Die Auswahl der fünf Übungen regelmässig variieren, um Abwechslung zu schaffen.
- Die letzte Übung (seitliches Beinheben) stärkt gezielt die oft vernachlässigten Abduktoren.
Hier auf Jan Stutz‘ Website finden Sie alle Übungen und Kurz-Videos zum nachturnen
