1. Kein Zucker und weniger Stärke
Kohlenhydrate zu reduzieren, ist der beste und sicherste Weg, um abzunehmen. Zucker- und stärkehaltige Lebensmittel bewirken einen starken Anstieg von Insulin, dem Fettspeicherhormon. Selbst eine massive Kohlenhydratreduktion ist gefahrlos möglich. Erstens ist unser Körper nicht auf Kohlenhydrate angewiesen, ganz im Gegensatz zu Eiweiss und Fett. Zweitens sind wir von der Genetik und der Evolution her niemals auf die Menge Kohlenhydrate vorbereitet, die wir Tag für Tag zu uns nehmen, schon gar nicht auf den Zucker. Nur wenn wir den Insulinspiegel durch eine kohlenhydratarme Ernährung senken, kommt die Fettverbrennung richtig in Gang.
2. Mehr Proteine, Fett und Gemüse
Jede Mahlzeit sollte aus einer Proteinquelle, einer Fettquelle und vor allem aus einer grossen Portion Gemüse bestehen. Eiweisse sind die wichtigsten Baustoffe des Körpers. Nur in zweiter Linie sind sie auch Energiespender. Bei der Umwandlung in Energie geht jedoch ein Viertel der Kalorien verloren. Dieser Energieverlust und die starke Sättigungswirkung machen die Proteine zu Fatburner. Kommt dazu, dass eine reichliche Eiweisszufuhr in Kombination mit körperlichem Training die Muskelmasse wachsen lässt und so den Grundumsatz erhöht.
Eine starke Fettreduktion wird heute zum Abnehmen nicht mehr empfohlen. Im Gegenteil. Eine ausreichende Versorgung mit dem ganzen Fettsäuremuster ist für den Organismus essentiell. Wer beim Fett spart, erhöht unweigerlich den Kohlenhydratanteil in seiner Ernährung. Und das ist total kontraproduktiv. Einzig die Bevorzugung pflanzlicher Fette gegenüber tierischen hat einen gesundheitlichen Nutzen.
Wer reichlich Gemüse in allen Farben isst, versorgt sich ausreichend mit Mineralstoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Und sorgt erst noch für ein anhaltendes Sättigungsgefühl.
3. Weniger Mahlzeiten
Zwei Mahlzeiten am Tag und nichts oder fast nichts zwischendurch. Das Zauberwort heisst metabolische Flexibilität. Dank den langen nüchternen Phasen sorgt sie dafür, dass weniger Insulin freigesetzt wird und der Körper Fett abbauen kann. Es fällt ihm leichter, den Blutzucker im Normbereich zu halten. Man nimmt viel effizienter ab. Zudem kommt es bei nur noch zwei Mahlzeiten am Tag zu einer Reduktion der Kalorienaufnahme, ohne dass man beim Essen sich an strikte Vorschriften halten muss.
4. Dreimal pro Woche Sport
Am wichtigsten ist Alltagsbewegung. Also jede Gelegenheit nutzen, die sich im Tagesablauf bietet. So richtig abnehmen gelingt dann, wenn man ein paar Mal in der Woche seinen Körper intensiv fordert. Das kann im Freien sein, aber auch von Fachleuten begleitet im Gesundheitstraining.
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