Interview mit Markus Ryffel:
Warum soll ich überhaupt laufen?
M. Ryffel: Laufen produziert Glückshormone, Laufen befreit, Laufen verbindet, Laufen stärkt das Immunsystem, und Laufen macht schlank. Während Sie laufen, schüttet Ihr Körper Serotonin aus, was den Appetit hemmt. Heisshunger-Attacken nehmen ab und Sie lernen, wieder mehr auf Ihr Sättigungsgefühl zu achten. Nach dem Laufen greifen Sie am besten zu einem Glas Wasser mit einem Spritzer Zitronensaft.
Wie oft soll ich trainieren?
Der Grundsatz lautet: Häufigkeit vor Dauer vor Intensität. Das heisst, zuerst möglichst regelmässig zu laufen. Ein gut erreichbares Ziel sind drei Laufeinheiten pro Woche zwischen 20 bis 30 Minuten. Zum Einstieg eignet sich ein Mix aus Jogging und Walking. Schrittweise verlängern Sie dann die Joggingzeit und reduzieren die Walkingzeit. Sobald Sie eine Strecke am Stück laufen können, können Sie die Dauer etwas erhöhen. Und erst in einigen Monaten erhöhen Sie ab und zu die Intensität und versuchen, etwas schneller zu laufen, wenn Sie das überhaupt möchten. Bänder, Gelenke und Muskeln benötigen Zeit, sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Trainingspläne, wie sie zum ersten Mal fünf oder zehn Kilometer schaffen, finden Sie kostenlos auf Markus Ryffels Website unter www.markusryffels.ch/training.
Muss ich Krafttraining machen?
Kraftgymnastik ist die ideale Ergänzung zum Ausdauersport. Genau wie gut passende Laufschuhe beugt sie Verletzungen vor. Sie haben 60 Minuten Trainingszeit? Dann teilen Sie diese Zeit geschickt nach der 40:20-Regel auf. 40 Minuten Ausdauertraining wie zum Beispiel Laufen oder Velo fahren und 20 Minuten Kraft-, Beweglichkeits- und Koordinationsübungen mit dem Eigengewicht. Mit Ausdauersport wird die Fettverbrennung angeregt und durch die Kraftgymnastik der Muskelaufbau begünstigt. Tipps zu Rumpfkraft-Übungen finden Sie online zum kostenlosen Download unter www.markusryffels.ch/training/trainingstipps
Was brauche ich dafür?
Für kaum eine andere Sportart braucht es so wenig wie fürs Joggen. Sie haben schon passende Lauf- oder Walkingschuhe? Super! Dann Schrank auf, Schuhe raus und los. Falls nicht: Gönnen Sie sich passende Laufschuhe, denn sie sind der Schlüssel zum Erfolg. Drückt der Schuh, macht Laufen oder Walken keinen Spass und Verletzungen sind vorprogrammiert. Lassen Sie sich am besten in einem Fachgeschäft beraten, die Investition lohnt sich auf jeden Fall. Für Personen ab 35 Jahren lohnt sich vor dem Start ein Medizincheck. Vor allem bei Übergewicht, Adipositas, Diabetes oder bekannten Vorerkrankungen.
Was ziehe ich an?
Wichtig ist, dass man nicht friert und dass der Schweiss nicht auf der Haut bleibt. Mit funktioneller Kleidung, getragen nach dem Zwiebelprinzip, ist das kein Problem. Die erste Schicht bildet die eng am Körper anliegende Sportunterwäsche. Diese gibt den Schweiss an die äusseren Schichten weiter. Die zweite Schicht umfasst ein Langarmshirt und dient der Wärmeisolation. Die äusserste Schicht schützt vor Regen, Wind oder Schnee und sollte zur besseren Sichtbarkeit mit Reflektoren ausgestattet sein. Mit einer warmen langen Tight oder einer beschichteten Laufhose schützt man die Beine vor der Kälte. Am meisten Wärme geht beim Laufen übrigens am Kopf verloren, und zwar zwischen 30 bis 40 Prozent. Im Winter lohnt es sich deshalb, eine Mütze und Handschuhe zu tragen.
Der Plan Fit in zwölf Wochen von Markus Ryffel hilft bei der Vorbereitung. Hier geht’s zum Plan.
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Schweizer Frauenlauf in Bern am 11. Juni
Wählen Sie zwischen verschiedenen Distanzen und Kategorien. Auch Kinder sind willkommen. Eine Neuheit ist der «Easy Walk for All – Brustkrebs betrifft uns alle!» über drei Kilometer, um auf das Thema Brustkrebs aufmerksam zu machen. Alter oder Fitness-Level spielen keine Rolle, es geht um den Spass an der guten Sache.
Distanzen: 500 m, 1,6 km, 5 km, 10 km
www.frauenlauf.ch
Greifenseelauf in Uster ZH am 16. September
Halbmarathon, Teamstaffel, (Nordic) Walking oder Just for Fun. Auch am Greifenseelauf, entlang den idyllischen Uferwegen, können Läufer und Läuferinnen und Nordic Walker zwischen verschiedenen Distanzen und Kategorien wählen.
Distanzen: 1,2 km, 1,6 km, 5,5 km, 10 km, 21,1 km
www.greifenseelauf.ch
