Zuerst die trockene Definition: Kalorie kommt aus dem lateinischen Wort calor (auf Deutsch: Wärme) und gibt die Menge Energie an, die benötigt wird, um 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erwärmen. Auch wenn der Begriff veraltet ist und mit der Einheit Joule ersetzt worden ist (1 Kalorie = 4,18 Joule), wird er immer noch für den Energiegehalt von Lebensmitteln und den Energieverbrauch verwendet. Die Kalorie stellt also eine Energiemenge dar. Was heisst das nun, wenn zum Beispiel die Kohlenhydrate 4 kcal pro Gramm enthalten?
Um das zu veranschaulichen, lohnt es sich, kurz ins 19. Jahrhundert zurückzuschauen. Wie hat man damals die Energiemenge von Lebensmitteln bestimmt? Um den Brennwert eines Nährstoffs zu ermitteln, wurde dieser in einem Behälter vollständig verbrannt. Man hat dann gemessen, um wie viel Grad sich angrenzendes Wasser erwärmt. Bei der Verbrennung von 1 Gramm Kohlenhydraten steigt die Temperatur eines Liters Wasser um etwa 4 Grad. Oder anders ausgedrückt:
1 Gramm Kohlenhydrate «enthält» 4 kcal. Die Verbrennung der anderen Hauptenergieträger – auch Makronährstoffe genannt – liefert unter physiologischen Bedingungen folgende Werte:
Fette und Kohlenhydrate werden im Muskel schrittweise abgebaut, bis nur noch CO2 und H2O übrigbleibt. Sie werden also vollständig verbrannt. Da die Endprodukte Kohlendioxid und Wasser energieärmer sind, wird beim Abbau dieser Nährstoffe Energie frei. Diese Energie wird gebraucht, um die lebenswichtigen Funktionen zu erhalten und um den Körper zu bewegen. Proteine können hingegen nicht vollständig abgebaut werden, sondern nur bis zum Harnstoff, der mit dem Harn ausgeschieden wird. Alkohol ist ein Toxin, wird von der Leber abgebaut und dient deshalb nicht als Hauptenergielieferant.
Diese Eigenschaften der Makronährstoffe ziehen diverse Konsequenzen nach sich, wenn es ums Abnehmen mit Bewegung geht.
- Die Energie, die für Bewegung nötig ist, wird fast ausschliesslich von der Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten geliefert. Und zwar im Verhältnis zur Intensität. Je intensiver eine Aktivität, desto höher der Kalorienverbrauch.
- Pro Gramm Fett werden 9 kcal gespeichert. Es erscheint also sinnvoll, dass der Körper überschüssige Energie in Fett umwandelt. Um dieses loszuwerden, muss der Energieverbrauch grösser sein als die Energieaufnahme. Dies ist mit Bewegung möglich, einer reduzierten Nahrungsaufnahme oder beidem.
- Es wäre falsch auf Fette zu verzichten, nur weil sie viel Energie enthalten. Fette sind essenziell, um verschiedene Funktionen des Körpers aufrechtzuerhalten, wie zum Beispiel Hormone oder Zellmembranen.
- Kohlenhydrate und Proteine sind nicht gleichwertig, nur weil sie dieselbe Energiemenge pro Gramm enthalten. Proteine sind im Normalfall zu bevorzugen, da sie schneller sättigen, für den Muskelaufbau wichtig sind und andere lebensnotwendige Vorgänge im Körper unterstützen.
- Alkohol ist sehr energiereich und sollte deshalb so weit wie möglich vermieden werden.
Fazit
Eine Kalorie entspricht einer gewissen Energiemenge und ist in Fetten, Kohlenhydraten, Proteinen und Alkohol enthalten. Durch Umwandlung dieser Substanzen in energieärmere Stoffe wird Energie frei, was für die Aufrechterhaltung lebensnotweniger Prozesse und für Bewegung gebraucht wird. Für das Abnehmen mit Bewegung spielen nur die Kohlenhydrate und die Fette eine wichtige Rolle. Diese werden, im Verhältnis zur Intensität, vollständig zu CO2 und Wasser abgebaut. Je höher die Intensität, desto höher der Kalorienverbrauch.
