Die ketogene Ernährung ist extrem kohlenhydratarm, dafür sehr fettreich. Teigwaren, Brot, Reis, Kartoffeln und Zucker sind tabu. Dafür kommen fetter Fisch, Fleisch, Wurst, Eier und kohlenhydratarmes Gemüse wie Zucchini, Gurken oder Brokkoli auf den Teller. Wegen des hohen Fruchtzuckergehalts steht Obst nur selten und in geringen Mengen auf dem Speiseplan.
Das führt dazu, dass nach wenigen Tagen die körpereigenen Kohlenhydrat-Speicher in der Muskulatur und in der Leber aufgebraucht sind. Um weiterhin Energie an die Zellen liefern zu können, muss sich der Stoffwechsel umstellen. Die Leber beginnt verstärkt Fette in Keton-Körper aufzuspalten, eine Art Glucose-Ersatz. Diese werden als Energiequelle an das Gehirn, die Muskeln und andere Organe weitergeleitet. Ketose nennt man diesen Stoffwechselzustand. Aber nicht nur auf die Kohlenhydratmenge muss man genau achten, sondern auch auf die Eiweisszufuhr. Isst man zu viele Proteine, werden ihre Aminosäuren zu Glukose umgewandelt, was die Bildung von Keton-Körpern hemmt.
Hungerstoffwechsel und Jo-Jo-Effekt
Ziel der Keto-Diät ist, Gewicht durch Fettverbrennung zu verlieren. Eigentlich ähnelt die Keto- der Low-Carb-Diät, nur dass man so gut wie keine Kohlenhydrate mehr zu sich nimmt. Die Keto-Diät ist extrem. Der Körper holt sich die Energie übers Fett statt über Kohlenhydrate und versetzt den Körper in eine Art Hungerstoffwechsel. So verliert man Kilos in kürzester Zeit. Das Ganze hat aber einen Haken. Ernährt man sich wieder normal, setzt der Jo-Jo-Effekt ein.
Zudem ist die Keto-Diät sehr unausgewogen, vor allem wegen des hohen Fettanteils in der Ernährung. Der Verdacht steht im Raum, dass die extrem hohe Fettzufuhr langfristig das Risiko für Herz- und Kreislaufkrankheiten erhöht, besonders, wenn viele gesättigte Fettsäuren tierischer Herkunft auf den Teller kommen. Insgesamt ist die Auswahl an Lebensmitteln stark eingeschränkt. Deshalb ist es schwierig, diese Diät auf Dauer durchzuhalten. Zudem können die Einschränkungen leicht zu einer Unterversorgung mit Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen führen.
Abflachung der Insulinkurve und aktive Fettverbrennung
Dennoch können wir von der Keto-Diät viel lernen. Nämlich: Am meisten machen Kohlenhydrate dick und nicht die Fette. In unserer üblichen Ernährung haben Kohlenhydrate einen viel zu hohen Anteil. Dabei ist unser Körper überhaupt nicht auf sie angewiesen, ganz im Gegensatz zu Eiweiss und Fett. Zucker und alle anderen schnell verdaubaren Kohlenhydrate sind für den Stoffwechsel und die Gesundheit deshalb so ungünstig, weil sie zu einem raschen und steilen Anstieg des Insulins führen. Insulin ist ein Dickmacherhormon. Hohe Insulinspiegel begünstigen die Entstehung von Diabetes und wirken entzündungsfördernd und lebensverkürzend.
Rigoros auf alle Arten von Kohlenhydraten zu verzichten wie bei der Keto-Diät führt in den Hungerstoffwechsel, ist auf Dauer schwer durchzuhalten und birgt langfristige Gefahren. Es reicht, bloss den Zucker und andere schnell verdauliche Kohlenhydrate zu reduzieren, stärkehaltige Nahrungsmittel dagegen weiter zu konsumieren. Um die Insulinkurve abzuflachen, die nüchternen Phasen mit aktiver Fettverbrennung zu verlängern und das Abnehmen zu erleichtern, ist es viel gescheiter, auf das Zwei-Mahlzeiten-Konzept, die einfachste Form des Intervallfastens, umzustellen.
