Was vor Depressionen schützt

Am wichtigsten ist Vertrauen in sich und andere Menschen, aber auch der eigene Körper spielt eine grosse Rolle. Prof. Gregor Hasler, Ordinarius für Psychiatrie und Psychotherapie an der Universität Freiburg, über die besten Strategien, einer depressiven Erkrankung vorzubeugen.

Depression Bild AdobeStock Urheber juliasudnitskaya
Bild: AdobeStock, Urheber: juliasudnitskaya

Die Depression ist eines der grössten Gesundheitsprobleme der Gegenwart, zum einen aufgrund der enormen Häufigkeit – 15 Prozent aller Menschen erkranken im Verlauf ihres Lebens an einer Depression – zum anderen, weil sie massive, negative Auswirkungen auf das private, soziale und berufliche Leben hat, besonders, wenn sie sich in jungen Jahren zeigt und einen rezidivierenden Verlauf hat. Depressive Störungen müssen deshalb früh erkannt und entschlossen behandelt werden. Aber auch wirksame Vorbeugung ist möglich.

Vertrauensvolle Beziehungen

Besonders wichtig sind Menschen, denen wir vertrauen, die uns im Notfall beistehen und die in der Nähe wohnen. Leider hat in westlichen Ländern die Anzahl solcher Vertrauenspersonen in den letzten Jahrzehnten deutlich abgenommen. Dies ist vor allem die Folge eines übertriebenen Individualismus und der zunehmenden geografischen Mobilität. Der stetige Verlust des regionalen Netzwerkes kann kaum wettgemacht werden, weil der Aufbau vertrauensvoller und unterstützender Beziehungen Zeit braucht. Soziale Medien wie Facebook sind kein Ersatz

Immaterielle Werte

Der ausufernde Materialismus schwächt unsere Widerstandskraft. Äusserliche Werte wie Einkommen, jugendliches Aussehen, materieller Wohlstand und sozialer Status verdrängen traditionelle Werte wie innere Unabhängigkeit, stabile Moralvorstellungen, kulturell verwurzelte Sicherheit, soziale Zugehörigkeit, Gemeinschafts- und Familiensinn. Studien zeigen, dass diese Veränderung in den Werten wesentlich für die Zunahme von Stress, Schamgefühlen und Depressionen verantwortlich ist. Das Hinterfragen materieller Werte und die Pflege lokaler sozialer Netzwerke tragen wesentlich zur Stärkung unserer seelischen Widerstandskraft bei.

Innere Unabhängigkeit

Materielle Werte und Erfolgsorientierung schaffen eine starke Abhängigkeit zu äusseren Bedingungen. Und noch schlimmer: Meistens sättigen diese Werte nicht. Je mehr man davon kriegt, desto mehr will man davon. Allein ein unerwartet bescheidender Like-Sturm auf die Publikation des neu gekauften Autos kann zu einer unerträglichen Kränkung für das Selbstwertgefühl werden. Sicherer ist es, sich Hobbies und Freude zu erarbeiten, die weniger von der Reaktion der Umwelt abhängen, z.B. das Geniessen eines Waldspaziergangs, das achtsame Verspeisen eines Haferflocken-Müesli oder Fotografieren als Hobby. Diese Art der Freuden schafft Unabhängigkeit und Schutz vor Depression.

Prof. Hasler Resilienz
Prof. Gregor Hasler, Ordinarius für Psychiatrie und Psychotherapie an der Universität Freiburg

Fokussierung auf den Augenblick

Materielle Werte und Erfolgsdenken führen aus der Gegenwart heraus. Sie sind zu einem grossen Teil Versprechungen, die nicht eingehalten werden. Die Vorstellung, bald die neuste Mode-Brille zu haben, ist meistens berauschender als das aktuelle Tragen dieser Brille, die nicht richtig sitzt und die soziale Attraktivität des Trägers doch nicht in den Himmel katapultiert. Das Glück der Gegenwart kommt ohne Versprechungen aus, weshalb es verlässlicher ist und zur psychischen Stabilität beiträgt. Ferner treffen wir andere Menschen fast ausschliesslich in der Gegenwart. Wenn wir geistig in die Vergangenheit und in die Zukunft wandern, sind wir viel mehr allein und in unserer eigenen Welt. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass die Unfähigkeit im Hier und Jetzt zu sein, das Depressionsrisiko erhöht.

Positive Identifikationen

Ein wichtiger Risikofaktor für die Depression ist der «negativity bias», das heisst, vorwiegend die negativen Aspekte wahrzunehmen. Für den Depressiven ist das Glas halb-leer, nicht halb-voll. Wenn man ihn siebenmal lobt und einmal kritisiert, kann er sich oft nur noch an die Kritik erinnern. Diese Fehlwahrnehmung ist besonders folgenschwer, wenn sie das Selbst betrifft. Man sieht dann nur noch die Mängel, die Fehler und die Schwächen an sich, was zu Rückzug, Scham- und Schuldgefühlen führt. Es ist wichtig, die inneren Kritiker zu zähmen und sich positiv zu identifizieren. Dabei kann ein Tagebuch helfen, in welchem man ausschliesslich die Dinge notiert, die gut gelaufen sind.

Körperliche Fitness

Achten Sie auf regelmässige Bewegung. Studien haben ergeben, dass Sport die Ausschüttung von Substanzen fördert, die sich positiv auf die Stimmung auswirken und das Selbstwertgefühl stärken. Die sportliche Aktivität sollte regelmässig drei bis vier Mal pro Woche für 30 bis 60 Minuten stattfinden.

Tägliche Entspannung

Erholungszeiten sollten wir aktiv und bewusst organisieren. Oft merken wir gar nicht, dass unsere Entspannungszeiten kürzer und seltener werden. Deshalb hilft der Eintrag fixer Entspannungszeiten im Kalender, unsere Resilienz zu stärken. Versuchen Sie, sich den Tag als Yoga-Übung vorzustellen. Sie wechseln von einer Stellung zur anderen. Und jede Stellung enthält eine kräftige und beherzte Anspannung, gefolgt von Entspannung. Planen Sie regelmässige angenehme Aktivitäten in Ihren Tagesablauf ein.

Dieser Eintrag wurde veröffentlicht am 19.11.2020.

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