Mit Stärke befasste ich mich erst vertiefter, als bei meinem Mann vor drei Jahren plötzlich Diabetes auftrat und er die ganze Ernährung umstellen musste. Früher kannte ich Stärke wirklich nur als Maizena. Ich wusste nur, dass man sie in Saucen oder Wähengüsse einrührt, damit sie dickflüssig werden. Mehr nicht. Aus heutiger Sicht eine klare Bildungslücke. Mit dicken Folgen. Hätte ich gewusst, was Stärke wirklich ist, hätte ich kaum so viel Fett an meinen Hüften angesetzt. Aber eben „hätte“. Damit Ihnen das nicht passiert, habe ich mich eingehend mit der Stärke befasst.
Stärke ist ein Vielfachzucker und das wichtigste Kohlenhydrat in der menschlichen Ernährung. Mit Stärke speichern Pflanzen ihre überschüssige Energie als Reserve. Stärke kommt in vielen Lebensmitteln vor, wie z.B. in Teigwaren, Kartoffeln, Brot, Backwaren, Reis, Getreide, Linsen, weissen und roten Bohnen, Kichererbsen, Äpfeln, Bananen und so weiter. Aber auch in unzähligen Lebensmitteln und Fertigprodukten wird Stärke als Verdickungsmittel und Stabilisator verwendet, wo wir es nicht vermuten, so in Fertiggerichten, Puddings, Desserts, Saucen, Limonaden, Glacés, Marmeladen, Süsswaren, Getränkepulver, Trockensuppen etc.
Im Mund und dann vor allem im Darm wird die Stärke in Zucker aufgespalten und ins Blut aufgenommen. Kann der Körper den Zucker nicht verwerten, weil jemand zu viel stärkehaltige Produkte zu sich nimmt und sich zu wenig bewegt, wird der Zucker in Fett umgewandelt und landet direkt am Bauch und an den Hüften. Namhafte Ernährungswissenschaftler kritisieren vehement, dass die meisten Ernährungsempfehlungen viel zu hohe Mengen Kohlenhydrate propagieren und so Übergewicht und Diabetes Vorschub leisten. Die offizielle Empfehlung, 60 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs mit Kohlenhydraten zu decken, sei grundfalsch. Lange sei nur das Fett verteufelt worden, dabei sind zu viele Kohlenhydrate in der Ernährung genauso falsch. Eine hohe und vor allem andauernde Kohlenhydratzufuhr führt zu häufigem und vor allem anhaltendem Blutzuckeranstieg. Das passt dem Stoffwechsel gar nicht. Nicht nur Fett wird eingelagert. Die Wand der Blutgefässe wird dauerhaft geschädigt. Stichwort Arteriosklerose.
Mehr Eiweiss, weniger Kohlenhydrate
Etwas mehr Eiweiss, dafür weniger Kohlenhydrate lautet daher die Devise. Und möglichst viel Nahrungsmittel mit einer niedrigen Energiedichte. Das sind Produkte, die möglichst viel Fasern und Wasser enthalten. Also alle Arten von Gemüse, Salat und Früchte. Eiweiss sättigt übrigens wesentlich besser als Kohlenhydrate. Und was kaum bekannt ist: Bei seiner Verstoffwechselung werden schon 20 bis 25 Prozent der mitgebrachten Kalorien verbrannt. Das ist bei den Kohlenhydraten nicht so.
So geht’s:
- Wer abnehmen will, sollte auf eine möglichst niedrige Energiedichte seiner Nahrung achten
- Je höher der Gehalt an Wasser und Fasern, desto niedriger die Energiedichte
- Gemüse, Salat, Obst, Salzkartoffeln sind sehr wasserreich
- Das gilt auch für fettarme Milchprodukte, fettarmes Fleisch, Fisch und Geflügel
- Stärke ist das wichtigste Kohlenhydrat. Aber auch hier gilt: Zu viel ist zu viel
- Die heutigen Empfehlungen zur Kohlenhydratzufuhr sind zu hoch
- Stärke- und zuckerhaltige Nahrungsmittel reduzieren
- Stattdessen die Eiweisszufuhr etwas erhöhen
- Möglichst wenig verarbeite Nahrungsmittel und Fertigprodukte kaufen
- Naturbelassene Nahrungsmittel selber zubereiten
- Auf Fertigsaucen verzichten und dafür alle Arten von Gewürzen verwenden
- wer drei oder sogar nur zwei Mahlzeiten täglich isst, nimmt weniger Kalorien auf
Fazit:
Wir brauchen Stärkeprodukte. Aber auch hier macht die Dosis das Gift. Der jahrelange Feldzug gegen das Fett hat dazu geführt, dass wir mehr Stärke zu uns nehmen als es uns bekommt. Besonders die versteckte Stärke und der versteckte Zucker in Fertigprodukten machen unserem Stoffwechsel zu schaffen und treiben das Gewicht in die Höhe.
