Wo geht das Fett hin beim Abnehmen?

Die häufigste Antwort auf die Frage, wo das Fett beim Abnehmen hingeht, ist Energie oder Wärme. Das ist jedoch falsch. Falls Sie auch so geantwortet hätten, sind Sie nicht allein. Denn in einer Umfrage mit 150 Ärzten, Ernährungsberaterinnen und Personaltrainern haben rund 60 Prozent genau so geantwortet. Auch meinten sie, das Fett verwandle sich in Muskulatur oder werde mit dem Stuhl ausgeschieden. Nur gerade 2 Prozent der Befragten kamen auf die richtige Antwort: CO2 und Wasser.

Fettdepots ausatmen

Die Zeichnung zeigt, was mit den Fettdepots passiert, wenn man sich bewegt. Fett, oder genauer gesagt die Fettsäuren, werden zum Muskel transportiert, wo sie mithilfe von Sauerstoff, der aus den Lungen kommt, verstoffwechselt werden. Aus 10 Kilo Fettsäuren entstehen dabei 8,4 Kilo CO2 und 1,6 Kilo Wasser. Diese müssen wieder abtransportiert werden, da sonst ein Ungleichgewicht im Säuren-Basen-Haushalt droht. Das CO2 wird zur Lunge befördert, von wo es ausgeatmet wird, während das Wasser teils ausgeatmet, teils mit dem Schweiss und Urin ausgeschieden wird. Beim Abnehmen atmen wir also, im wahrsten Sinn des Wortes, die Fettdepots aus.

Warum ist das wichtig zu wissen? Weil das die vielleicht wichtigste Lektion dieses Buchs zum Ausdruck bringt: Je mehr man mit Bewegung ins Atmen kommt, desto mehr nimmt man ab. Eine einfache Lehre, die aber mit vielen Fragen verbunden ist:

1. Was ist mit den Kohlenhydraten? Die Kohlenhydrate sind zur Vereinfachung nicht eingezeichnet. Sie werden, genauso wie die Fette, mithilfe von Sauerstoff zu CO2 und Wasser verstoffwechselt und via Lungen ausgeschieden. Beim Sport werden, je nach Intensität, unterschiedliche Anteile an Fett oder Kohlenhydraten verstoffwechselt. Dieser Anteil spielt aber fürs Abnehmen keine Rolle. Um genau zu sein, widerspiegelt also die Atmung die Menge an verstoffwechselten Fetten und Kohlenhydraten, also in direktem Masse die Stoffwechselrate. Und das ist der entscheidende Faktor beim Gewicht verlieren.
2. Gilt das auch beim hochintensiven Intervalltraining? Grundsätzlich ja, obwohl bei sehr hohen Belastungen überproportional viel geatmet wird. Denn bei hochinten­siven Trainings kommt es oft zu einer leichten Übersäuerung des Bluts, was eine zusätz­liche Steigerung der Atmung zur Folge hat.
3. Soll man also einfach mehr atmen um abzunehmen? Das funktioniert nicht, und es auszuprobieren wäre gefährlich. Denn die automatisch regulierte Mehr­atmung beim Sport dient dem Zweck, das produzierte CO2 auszuscheiden, um das Säure-Base-Gleichgewicht zu erhalten. Eine künstliche Steigerung der Atmung, egal ob in Ruhe oder bei körperlicher Aktivität, setzt zu viel CO2 frei. Dies führt zu einer respiratorischen Alkalose, Schwindel und Bewusstseinsverlust.
4. Schade ich dem Klima, wenn ich mit Bewegung mehr CO2 freisetze? Nein, denn das CO2, das wir produzieren, stammt aus Kohlenhydraten und Fetten von Pflanzen und Tieren. Also aus einem Kreislauf, der sich ständig erneuert. Die Mehratmung beim Sport widerspiegelt also in direktem Mass den erhöhten Fett- und Kohlenhydrat-Stoffwechsel. Das hat wichtige Konsequenzen, wenn man mit Bewegung erfolgreich abnehmen will.

So geht’s

• Ausdauersportarten wie Joggen, Wandern, Langlaufen, Schwimmen und Radfahren, die mit einer erhöhten Atmung einhergehen, sind gute Methoden, um das Gewicht zu reduzieren.
• Je intensiver die Aktivität, desto strenger die Atmung. Das bedeutet, dass das Über­gewicht schneller «abgeatmet» werden kann. Dass mit niedriger Intensität grundsätzlich mehr Fett abgebaut wird, ist ein Mythos.
• Niedrig- und mittelintensive Aktivitäten sind fürs Abnehmen dennoch geeignet. Hier fällt die Atemantwort – wegen der begrenzten Steigerung des Metabolismus – weniger stark aus. Die Dauer kann aber die Differenz wettmachen.
• Eine Wanderung, die mehrere Stunden dauert, ist fürs Abnehmen deshalb oft besser als ein halbstündiges Joggen.
• Mit Alltagsaktivitäten allein kann man zwar abnehmen. Da sich die Atmung beim Spazieren oder beim Kochen aber nur leicht steigert, lässt sich erahnen, dass diese Aktivitäten über Stunden durchgeführt werden müssen, um effektiv Fett abzubauen.
• Effizienter ist, Alltagsaktivitäten mit inten­siveren Einheiten zu kombinieren, wie eine Wanderung oder eine Fahrt mit dem Velo.
• Aktivitäten wie Yoga, Kraftübungen, Gleichgewichtsübungen und Dehnen sind aus verschiedenen Gründen zu empfehlen. Da sie die Atmung aber wenig bis kaum erhöhen, ist klar: Fürs Abnehmen spielen sie eine untergeordnete Rolle. Die Summe macht jedoch den Unterschied. Eine Stunde Yoga, in Kombination mit einem Spaziergang und anderen Alltagsaktivitäten, kann schon eine beachtliche Menge an Kalorien verbrauchen.

Fazit

Das Fett, das man während Bewegung verstoffwechselt, wird zu 84 Prozent zu CO2 und zu 16 Prozent zu Wasser. Diese werden mit der Atmung wieder ausgeschieden. Das bedeutet, dass je stärker die Atemantwort bei einer Aktivität ausfällt, desto höher ist auch die Stoffwechselrate. Man kann von dieser Erkenntnis Gebrauch machen, um den Kalorienverbrauch von verschiedenen körperlichen Aktivitäten zu vergleichen und so deren Eignung fürs Abnehmen. Intensive Aktivitäten sind zeiteffiziente Methoden um abzunehmen. Niedrigere Intensitäten eignen sich auch, müssen aber über eine längere Dauer durchgeführt werden.

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