So werden Sie fit und schlank im Alter

Die Übergewichtsrate nimmt mit dem Alter zu. In der Schweiz haben fast zwei Drittel der Ü65-jährigen Männer und knapp die Hälfte der Ü65-jährigen Frauen einen BMI von mehr als 25 kg/m2. Warum ist das so? Es gibt zwei Gründe. Einerseits erschweren physiologische Veränderungen, das Normalgewicht zu halten. Im höheren Alter kann der Körper weniger gut die Fettreserven mobilisieren, und der Ruheumsatz nimmt ab. Andererseits liegt es an einer Verhaltensänderung, denn im Vergleich zu jüngeren Menschen bewegen sich ältere Personen oft deutlich weniger. Doch stimmt der Umkehrschluss, dass mehr Bewegung im Alter zu weniger Fettleibigkeit führt? Die Antwort lautet ja, wie ein Vergleich von trainierten und inaktiven Personen zeigt.

In dieser Vergleichsstudie mit gesunden Probanden hatten trainierte ältere Personen deutlich weniger Fett als gleichaltrige inaktive Personen. Es bestätigt auch, dass Abnehmen mit dem Alter schwieriger wird. Obwohl die Differenz klein ist, weisen junge Trainierte im Durschnitt weniger Körperfett auf als ältere Trainierte. Die Botschaft ist aber eindeutig: Bewegung ist – auch im Alter – eine effektive Methode, um Fett abzubauen.

Muskeln aufbauen

Eine weitere Veränderung im Alter ist der Abbau von Muskeln und ein entsprechender Kraftverlust. Das ist teils hormonell bedingt, teils verhaltensabhängig. Mit Krafttraining können auch im hohen Alter Muskeln aufgebaut und so dem natürlichen Rückgang entgegengesteuert werden. Gut trainierte 70- bis 80-Jährige können dieselbe Kraft haben wie untrainierte 30-Jährige.

Wenn wir uns also im Alter nicht mehr bewegen, sammelt sich das Fett schneller an und die Muskeln und die Kraft schwinden rapide, was sich wiederum negativ auf das Bewegungsverhalten auswirken kann. Diesen Teufelskreis gilt es mit Bewegung und Krafttraining zu durchbrechen, um noch im hohen Alter fit und schlank zu bleiben. Da aber gewisse Einschränkungen in der Mobilität mit zunehmendem Alter normal sind, sollte das Training altersgemäss und nach den individuellen Fähigkeiten gestaltet werden. Mit den geeigneten Übungen und Tipps kann man aber auch im Alter erfolgreich abnehmen.

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So geht’s

Wählen Sie Aktivitäten aus, die Ihnen keine Schmerzen bereiten. Wenn das Joggen die Knie belastet, wechseln Sie z.B. auf Wandern, Nordic Walking oder Spazieren.
Schwimmen, Aqua-Jogging, Wassergymnastik, Rudern, Velo fahren, Langlaufen oder Yoga sind gelenkschonend und deshalb im Alter besonders geeignet.
Nützen Sie Gadgets und neue Technologien. Elektrovelos sind z.B. sehr effektiv, um noch im hohen Alter aktiv zu bleiben. Je nach Unterstützungsstufe kann man den Kalorienverbrauch deutlich erhöhen.
Wanderstöcke geben einen sicheren Halt und ermöglichen, längere Wanderungen zu machen. Sie helfen auch, das Kniegelenk beim Bergabwandern zu entlasten.
Suchen Sie online nach einer Wander-, Tanz-, Velo- oder Aquafit-Gruppe. Die Möglichkeiten sind beinahe unbegrenzt. Das erhöht die Motivation, sich zu bewegen und hilft, neue Kontakte zu knüpfen und sozial eingebunden zu sein.
Bauen Sie Bewegung im Alltag ein. Gehen Sie zu Fuss oder mit dem Velo zum Einkaufen, benutzen Sie die Treppen und versuchen Sie, sitzende Tätigkeiten so oft wie möglich zu unterbrechen.
Gartenarbeit, Kochen und Backen, Haushaltsarbeiten, mit Kindern oder Tieren spielen, in den Zoo gehen, im Dorf oder der Stadt spazieren sind alles Tätigkeiten, die den Kalorienverbrauch erhöhen und helfen, fit zu bleiben.
Trainieren Sie die Kraft. Das muss nicht unbedingt im Fitnessstudio sein, sondern kann auch effektiv in der Natur oder zu Hause gemacht werden. Achten Sie immer auf eine korrekte Durchführung der Übungen und auf eine ausreichende Eiweisszufuhr.
Kraftübungen lassen sich auch gut in den Alltag einbauen. Tragen Sie die Einkaufstaschen nach Hause, machen Sie Kniebeugen vor dem Fernseher, oder machen Sie Liegestützen, wenn Sie beim Spazieren eine Bank sehen.
Absolvieren Sie ein kurzes Krafttraining vor oder nach jeder Wanderung oder anderen Aktivitäten. Dies bringt Kontinuität im Training und spart Zeit.
Trainieren Sie auch die Beweglichkeit und das Gleichgewicht. Im Alter sind das wichtige Voraussetzungen, um die funktionelle Unabhängigkeit zu bewahren.
Ausdauer, Kraft und Gleichgewicht können auch gleichzeitig trainiert werden. Langlaufen ist dafür ein ideales Beispiel. Der Vitaparcours fördert ebenfalls ein ganzheitliches Training. Schwimmen und Rudern sind effektive Aktivitäten, um Kraft und Ausdauer zu verbessern.

Fazit

Im Alter sind eine gewisse Ansammlung an Körperfett und der Verlust von Muskelmasse und Kraft normal. Mit Bewegung können aber diese Veränderungen minimiert und das Risiko, zuzunehmen und die funktionelle Unabhängigkeit zu verlieren, reduziert werden. Es gilt, altersgemäss und nach individuellen Fähigkeiten zu trainieren, um Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht zu verbessern und zu erhalten. Dies ermöglicht es, noch im hohen Alter mit Bewegung erfolgreich abzunehmen.