Die Wahrheit über die Fettverbrennung

Das Thema Fettverbrennung konnte ich schon gar nicht mehr hören, weil ich nach all den Jahren voller Misserfolge schlicht und einfach nicht mehr daran glaubte. Ich bewegte mich sehr viel und auch sehr gerne. Trotz meinem Übergewicht ging ich wandern, velofahren, schwimmen, walken, sogar schneeschuhlaufen, und im Winter ins Fitnesszentrum. Ich verlor zwar rasch an Gewicht, doch ebenso schnell waren die Kilos wieder da. Es war, als würde jemand jedes Mal eine Vollbremsung einleiten. Erst als mir Doktor Stutz erklärte, wie die Fettverbrennung wirklich funktioniert und er mir eine Anleitung schickte, die er zusammen mit dem bekannten ETH-Forscher Prof. Boutellier gemacht hatte, begann das Fett zu schmelzen wie Butter an der Frühlingssonne. Plötzlich begriff ich, dass es bei mir gar nicht funktionieren konnte, weil ich gar nie in den optimalen Fettverbrennungsbereich kam, geschweige denn drin blieb.

Herzfrequenz sollte 75 Prozent des Maximums betragen

Was man gewöhnlich über Gewichtsreduktion mit Bewegung und Sport liest, ist nämlich schlichtweg falsch. Besonders die Empfehlung, lange Distanzen in einem verhältnismässig gemütlichen Tempo zurückzulegen, bringt kaum etwas. Der relative Anteil der Fettverbrennung ist bei tiefer körperlicher Intensität zwar viel höher, aber was zählt, um möglichst viel Fett zu verbrennen, ist nicht der relative, sondern der absolute Anteil. Dieser ist bei hoher Trainingsintensität am höchsten. Und zwar bei einer Herzfrequenz, die ungefähr 75 Prozent des Maximums beträgt.

Man glaubt, dass Untrainierte in den ersten 30 Minuten gar kein Fett verbrennen und deshalb länger aktiv sein müssen, um überhaupt Fett abzubauen. Untrainierte oder Übergewichtige – so die falsche Annahme – müssen also gewissermassen dank tiefer Intensität in die Lage versetzt werden, sich mehr als 30 Minuten bewegen zu können. Fakt ist jedoch: Auch Untrainierte, beziehungsweise wenig Trainierte, verbrennen von den ersten Minuten an Fett, wenn sie sich körperlich betätigen.

Training nach der Intervallmethode

Ein Handicap haben untrainierte Menschen jedoch. Bei gleicher relativer Leistung wie Trainierte verbrennen sie weniger Fett und sind kaum in der Lage, lange im optimalen Fettverbrennungsbereich zu bleiben, weil sie zu wenig leistungsfähig sind. Es gibt allerdings eine gute Möglichkeit, das zu kompensieren: Man trainiert nach der Intervallmethode, das heisst relativ intensives Rennen wird durch gemütliches Gehen immer wieder unterbrochen. Damit können auch Untrainierte wiederholt in den optimalen Fettverbrennungsbereich gelangen und erst noch die Fettverbrennung steigern, weil die Fettsäurekonzentration nach einer intensiven Leistung ansteigt. Mit anderen Worten: Während des Gehens kommen mehr Fettsäuren aus dem Unterhautfettgewebe ins Blut und stehen dann anschliessend beim Rennen für die Verbrennung in den Muskelfasern zur Verfügung. Die Fettverbrennung lässt sich also trainieren! Allerdings genügt dazu entgegen allen anders lautenden Behauptungen gemütliches Gehen und (Nordic)Walken bei weitem nicht. Nur wenn der Körper immer wieder maximal belastet und an seine Grenzen geführt wird, passt er sich an.

Jo-Jo-Effekt vermeiden

Bleiben Sie aber realistisch. Am Anfang verlieren Sie kaum Gewicht, später sind 500 Gramm pro Woche möglich. Langfristig wird sich das Körpergewicht auf einem Niveau einpendeln, das zu Ihnen passt. Wichtig zu wissen ist weiter, dass Sie das Fett nicht zuerst dort verlieren, wo Sie möchten – Männer: Bauch; Frauen: Hüften und Oberschenkel – sondern zum Beispiel im Gesicht oder an anderen Körperstellen. Bei einem abwechslungsreichen Training und einer angepassten Ernährung – möglichst naturbelassene anstatt industriell hergestellte Lebensmittel – werden Sie nicht nur Ihr Gewicht reduzieren, sondern es später auch halten können; damit wird der berühmtberüchtigte Jo-Jo-Effekt vermieden.

Es braucht Geduld

Ich probierte die Intervallmethode schön langsam aus, und auch heute ist sie für mich das beste Konzept, indem ich immer wieder mal eine Strecke renne und dann wieder laufe. Anfänglich waren es nur ganz kurze Strecken von circa 50 Metern, die ich rennen konnte. Danach war ich völlig ausser Atem. Zuerst verlor ich in der Tat nur sehr wenig an Gewicht. Genau so war es aber richtig. Ich musste meinem Körper Zeit geben, um sich an diese Umstellung zu gewöhnen. Das ist ein sehr wichtiger Punkt. Es braucht Geduld, um wirklich dauerhaft Fett zu verlieren. Das missachtete ich in all den Jahren zuvor. Zu verbissen wollte ich den schnellen Erfolg. Mein Körper bestrafte mich jeweils dafür, indem ich nur noch schwerer wurde.

Mittlerweile kann ich schon längere Strecken rennen und dazwischen gemächlich laufen. Auch meine Bergtouren sind anforderungsreicher geworden. Ich steige die Treppen viel lockerer hoch, ich gehe schwimmen. Ich nutze jede sich bietende Gelegenheit für mehr Bewegung, aber immer locker und ja nicht verbissen. Und immer schön nach der Intervall-Methode. Mein Körper belohnt mich dafür. Ich merke das, wenn meine Kleider wieder lockerer sitzen.

So geht’s:

• Laufen ist die ursprünglichste Form der menschlichen Fortbewegung
• Beginnen Sie nicht mit Sport, wenn Sie unsportlich sind
• Gehen Sie möglichst viele und möglichst lange Wege zu Fuss
• Wechseln Sie das Tempo, gehen Sie einmal schneller, dann wieder langsamer
• Machen Sie mit der Zeit immer längere intensivere Intervalle
• Bewegen Sie sich mit einer Herzfrequenz, die rund 75 Prozent des Maximums beträgt
• Je mehr Muskeln Sie aufbauen, desto höher wird Ihr Grundumsatz
• Krafttraining ist genau so effizient zum Abnehmen wie Ausdauertraining
• Nutzen Sie jede Gelegenheit für ein einfaches Krafttraining im Alltag
• Treppensteigen ist das Alltagskrafttraining mit dem höchsten Nutzen
• Während und nach dem Training keine Kalorien zu sich nehmen
• Jede noch so kleine Bewegungseinheit zählt

Fazit:

Auch völlig untrainierte Menschen können Fett verbrennen, wenn sie ein paar Tricks kennen. Dazu gehören intervallmässige Bewegung und eine Herzfrequenz, die immer mal wieder in die Nähe des Maximums kommt.