Fettkiller Muskeln – das müssen Sie wissen!

Mit Muskeln kann man grad auf dreifache Weise mehr Kalorien verbrennen. Beim Training selbst, durch den Nachbrenneffekt und sogar in Ruhe und im Schlaf.

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Bild: AdobeStock, Urheber: unbekannt

Muskeln verheizen Fett, und wie! Wer abnehmen will, muss sich das unbedingt zunutze machen. Wer regelmässig trainiert, baut Muskeln auf, die bevorzugt Fett verbrennen – auch zwischen dem Training und rund um die Uhr. Je mehr Muskelmasse jemand hat, desto schneller und vor allem desto nachhaltiger kann er abnehmen.

Kraft und Ausdauer trainieren

Menschen, die ausschliesslich Ausdauersport zum Abnehmen betreiben, haben nach einiger Zeit oft einen Gewichtsstillstand, obwohl sie unverändert weiter trainieren und auch nicht mehr essen als vorher. Mit Krafttraining kann man hier neue Impulse setzen, sodass man doch noch weiter abnehmen kann. Krafttraining muss man nicht unbedingt im Fitnessstudio machen. Viele Sportvereine bieten Krafttraining an, und viele Kraftübungen kann man auch zu Hause machen, sei es mit dem eigenen Körpergewicht oder mit einfachen Hilfsmitteln.

Muskeln verbrennen Fett

Jedes antrainierte Kilo Muskulatur erhöht den Grundumsatz. Nicht um 100 Kilokalorien pro Tag, wie man immer wieder liest. Aber auch die 13 Kilokalorien Mehrumsatz, die es in Tat und Wahrheit sind, haben einen gewichtigen Effekt. Geht man von einem Muskelzuwachs von zwei Kilo aus, sind das 12 Kilo Körperfett weniger in 10 Jahren. Das entspricht ziemlich genau der Menge, die eine untrainierte Person in dieser Zeit zunehmen würde. Die Aussage, Muskeln verbrennen Fett 24 Stunden am Tag, ist damit absolut nachvollziehbar.

Dazu kommt der Nachbrenneffekt nach jedem Training. Besonders nach intensiven körperlichen Belastungen kann er bis zu 100 Kilokalorien in den folgenden 24 Stunden betragen. Bei drei Trainingseinheiten pro Woche macht das in einem Monat gut und gerne 1’200 Kilokalorien aus. Übrigens gilt das auch für den Herzmuskel.

Hier noch ein paar Tipps, wie man mit körperlichem Training am besten abnehmen kann:

  • Reiner Ausdauersport reicht nicht. 32 Kilometer müsste jemand im Schnitt pro Woche joggen, um nach einem Jahr fünf Kilo an Gewicht zu verlieren – bei sonst konstanten Lebensumständen.
  • Trotzdem hilft regelmässige Bewegung, um langfristig Gewicht zu verlieren. Kombiniert mit der passenden Ernährung sowie Krafttraining können die besten Resultate erzielt werden.
  • Der Aufbau von Muskulatur ist zudem das beste Mittel, um einen Diabetes in den Griff zu bekommen. Die körperliche Aktivität verbessert das Ansprechen auf das körpereigene Insulin so stark, dass Medikamente eingespart oder sogar ganz abgesetzt werden können.
  • Ein wirksames Krafttraining ist auch zuhause möglich. Arbeiten Sie mit dem eigenen Körpergewicht oder mit einfachen Hilfsmitteln wie gefüllten PET-Flaschen.
  • Trainieren Sie möglichst alle Muskeln gleichermassen. Wechseln Sie daher zwischen Übungen für Arme, Beine, Gesäss, Bauch und Rücken.
  • Sehr vorteilhaft sind Seilspringen und Übungen auf dem Minitrampolin, weil dazu mindestens 70 Prozent aller Muskeln benötigt werden.
  • Machen Sie nicht ausschliesslich gezieltes Muskeltraining, sondern auch ganz normalen Sport. Es gibt viele Sportarten wie Schwimmen, Rudern, Skaten, Nordicwalken oder auch Wandern, die zahlreiche unterschiedliche Muskelgruppen gleichzeitig trainieren.
  • Die Fettverbrennung lässt sich trainieren. Dazu genügt es allerdings nicht, nur gemütlich zu gehen oder zu walken. Nur wenn der Körper immer wieder maximal belastet und an seine Grenzen geführt wird, passt er sich an.
  • Legen Sie also nicht möglichst lange Distanzen im gemütlichen „Schnattertempo“ zurück, sondern bauen Sie immer wieder intensivere Intervalle ein, indem Sie das Tempo verschärfen oder Steigungen machen. Nur so kommen Sie in den optimalen Fettverbrennungsbereich.
  • Machen Sie mit der Zeit immer längere intensive Intervalle. Bewegen Sie sich dabei mit einer Herzfrequenz, die rund 75 Prozent Ihres Maximums beträgt.
  • Das effektivste Krafttraining im Alltag ist Treppensteigen. Benutzen Sie dazu jede sich bietende Gelegenheit.
  • Laufen, Walken und Wandern sind dann besonders effektiv, wenn Sie grössere Steigungen beinhalten. Laufen Sie – anders als Touristen – auf einen Berg hinauf und fahren Sie mit der Seilbahn hinunter, um die Gelenke zu schonen.
Dieser Eintrag wurde veröffentlicht am 25.02.2021.

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