Mit einem Müesli gesund in den Tag starten ist im Prinzip eine gute Sache, so lange man die Zubereitung selbst in die Hand nimmt, statt bequem auf Markenprodukte und Fertigmischungen zurückzugreifen. Ob Fitness- oder Vollkorn-Müesli, die meisten Fertigmüesli sind wahre Zucker- und Kalorienbomben. Daran ändert auch die Werbung der Hersteller nichts, die verspricht, dass ihre Flocken alle wichtigen Nähr- und Mineralstoffe enthalten.
Was sich Müesli nennt, muss also noch lange nicht gesund sein. Schaut man sich die handelsüblichen Fertigprodukte genauer an stellt man fest, dass der Zuckeranteil 25 bis 30 Prozent betragen kann. Das heisst, ein Viertel bis ein Drittel des Müeslis bestehen häufig aus reinem Zucker. Vor allem die beliebten knusprigen und gerösteten Flocken haben es in sich. Als Faustregel gilt: Je lauter das Müesli beim Essen ist, desto mehr Kalorien hat es. Damit alles zusammenklebt und knusprig wird, werden die Flocken in Fett und Zucker gebacken. Doch auch scheinbar gesunde Früchtemüsli mit Trockenfrüchten und Vollkornflocken enthalten oft zwischen 25 und 30 Prozent Zucker. Besonders stark gesüsst sind Müesliarten für Kinder. Fatal ist, wenn ein scheinbar so gesundes Kindermüesli noch zusätzlich mit Schokoflocken angereichert wird.
Wer wirklich gesund frühstücken und dabei noch abnehmen will, sollte deshalb auf Nummer sicher gehen und sich sein Müesli selber mischen. Nur so kann er die hohen Zuckermengen vermeiden, welche den Insulinspiegel unweigerlich in die Höhe jagen, den Blutzucker auf Berg- und Talfahrt schicken und schon bald die nächste Hungerattacke auslösen, obwohl der Körper eigentlich immer noch vollgepumpt mit leeren Kalorien ist. Stellt man sein Müesli dagegen intelligent zusammen, passt es hervorragend in das Konzept von nur zwei Mahlzeiten am Tag, weil es für konstante Blutzuckerspiegel und eine Sättigung sorgt, die weit in den Nachmittag hinein oder sogar bis zum frühen Abend anhält.
So geht’s:
- Hauptbestandteil eines Müeslis sollten Getreideflocken sein. Sie enthalten langsam verdauliche Kohlenhydrate, wertvolles Eiweiss, essentielle Fettsäuren, unlösliche und lösliche Ballaststoffe sowie jede Menge Spurenelemente und Vitamine.
- Besonders wertvoll sind Haferflocken und UrDinkelflocken, am besten aus Vollkorn. UrDinkel hat einen kräftigen, nussigen Geschmack und gibt dem Müesli das gewisse Etwas.
- Aber auch Gersten-, Roggen-, Weizen- oder Emmer-Flocken sind wunderbar für ein Müesli geeignet.
- Schneiden Sie reichlich frisches Obst in kleine Stücke und mischen Sie es zu den Flocken dazu. Es verbessert nicht nur den Geschmack, sondern liefert viele zusätzliche Nahrungsfasern, viel Wasser und Vitamine. Der im Obst enthaltene Fruchtzucker wird nur langsam freigesetzt und ins Blut aufgenommen.
- Beim Obst sind keine Grenzen gesetzt. Grosser Favorit ist der Apfel. Aber auch Birnen, Bananen, Zwetschgen usw. und natürlich alle Arten von saisonalen Beeren sind ein Hochgenuss. Je bunter, desto besser.
- Auch Trockenfrüchte mit ihren vielen Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen eignen sich wunderbar für ein Müesli, aber nur in kleineren Mengen. Ein superleckerer Geheimtipp sind getrocknete Mangos. Bei Überdosierung droht auch hier die Zuckerfalle. Verwenden Sie auf jeden Fall nur nicht kandierte Trockenfrüchte.
- Ein paar Nüsse, Mandeln, Kürbis-, Sonnenblumenkerne oder Leinsamen versorgen den Körper mit den verschiedensten ungesättigten Fettsäuren und sorgen für das gewünschte Knusperfeeling.
- Geben Sie fettreduzierte Milch, Naturjoghurt, Magerquark – übrigens eine hervorragende Eiweissquelle – oder Kefir dazu. Nichts verloren in Ihrem selbstgemachten Müesli hat gezuckertes Fruchtjoghurt mit seinem hohen Zuckergehalt.
- Eine vegane Alternative zu Kuhmilch ist Sojamilch, die reich an ungesättigten Fettsäuren ist und weder Cholesterin noch Laktose enthält.
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Fazit:
Mit einem reichhaltigen, selbst zusammengestellten Müesli oder unserer Spezial-Mischung am Morgen schaffen Sie es problemlos, unser Konzept von nur zwei Mahlzeiten pro Tag ohne zu Hungern in die Tat umzusetzen. Es enthält alles, was es für eine ausgewogene und gesunde Ernährung braucht: langsam verdauliche Kohlenhydrate, wertvolles Eiweiss, ungesättigte Fettsäuren, reichlich Wasser, jede Menge Ballaststoffe, aber keinen unnatürlichen Zucker.
