Schritte zu zählen ist kein neuzeitliches Phänomen. Sie wurden schon im antiken Rom gezählt, um Distanzen zu messen. Das Wort Meile kommt nämlich aus dem lateinischen milia passuum, was so viel bedeutet wie 1000 Doppelschritte. Man kann sich daraus leicht merken: 2000 Schritte entsprechen ungefähr einer Meile, also 1,6 Kilometer.
Ursprung liegt in Japan
Heutzutage benutzen wir die Anzahl Schritte, die wir pro Tag hinlegen, um Aussagen über unser Bewegungsverhalten zu machen. Interessanterweise stösst man dabei sehr oft auf die Zahl 10000. Diese Zahl, so scheint es, geht zurück auf einen im Jahre 1965 in Japan verkauften Schrittzähler namens Manpo-Kei, was auf Deutsch übersetzt 10 000-Schritt-Zähler bedeutet. Es entstand daraus eine Bewegung, obwohl die Zahl willkürlich gewählt worden ist.
In den letzten Jahrzehnten bestätigten viele Studien, dass diese Anzahl an Schritten pro Tag das Risiko für verschiedene Herz-Kreislauf- und metabolische Erkrankungen tatsächlich reduziert, sodass sich die Zahl schliesslich etabliert hat. Neuere Studien deuten aber darauf hin, dass schon 7000 bis 8000 Schritte pro Tag positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben können.
Je mehr Schritte, desto tiefer der BMI
Doch was ist mit Abnehmen? Querschnittsstudien zeigen, dass je mehr Schritte eine Person pro Tag macht, desto tiefer der BMI. In einer Studie zum Verhalten im Alltag liefen normalgewichtige Probanden 12 500 Schritte am Tag, übergewichtige aber weniger als 10 000. Doch der Umkehrschluss – um ein normales Gewicht zu erreichen, muss man nur mehr Schritte machen – gilt nicht unbedingt. Es kann nämlich sein, dass Übergewicht der Grund und nicht die Folge von Inaktivität ist. Ausserdem spielen andere Faktoren, vor allem die Ernährung, eine grosse Rolle.
Pro Jahr 1 bis 2 Kilo leichter
Trotzdem gilt: Mehr Bewegung verbraucht mehr Energie. Eine wichtige Frage ist hier, was man erwarten darf. In der Theorie kann man ausrechnen, dass 1000 zusätzliche Schritte pro Tag zusätzliche 20 bis 40 kcal verbrauchen. Bei gleichbleibender Ernährung reicht das aus, um ca. 1 bis 2 Kilo pro Jahr zu verlieren. In der Praxis wird dies aber schwierig sein, da solch kleine Differenzen vor allem mit erhöhter Nahrungsaufnahme kompensiert werden. Doch es gibt verschiedene Tipps und Tricks, wie man das Abnehmen optimieren kann, wenn man mehr zu Fuss unterwegs ist.
So geht’s
- Je mehr, desto besser. Versuchen Sie, an den meisten Tagen die Marke von 10 000 Schritten zu erreichen. Am besten ist, wenn ca. 3000 oder mehr von schnellem Gehen stammen.
- Schnell gehen. In einer Studie verbrauchten Probanden, die 6,4 km/h schnell gingen, ca. 40 kcal für 1000 Schritte. Bei 3,2 km/h waren es bloss ca. 25 kcal.
- Zusätzlicher Vorteil: Man braucht weniger Zeit, um eine definierte Anzahl Schritte zu gehen. Im erwähnten Beispiel waren es 11 Minuten für 1000 Schritte beim langsamen Gehen und 8 Minuten beim schnellen Gehen.
- Probieren Sie Nordic Walking. Das Gehen mit Stöcken verbrennt bei gleichem Tempo ungefähr 15% mehr Kalorien als ohne Stöcke.
- Gehen Sie Berge und Hügel hinauf anstatt hinab. Bei einer Steigung von 10% verbrennen Sie pro Kilometer mehr als doppelt so viele Kalorien wie auf flachem Terrain.
- Nehmen Sie einen Rucksack mit. Jedes zusätzliche Kilo, das Sie mittragen – am besten bergauf – verbrennt mehr Kalorien.
- Suchen Sie sich eine Strecke zum Gehen aus, die hügelig ist und Treppen beinhaltet. Gehen Sie schnell hoch und erholen Sie sich beim Runterlaufen.
- Falls Sie das motiviert, kaufen Sie einen Schrittzähler. Manche Studien zeigen, dass Probanden, die einen Schrittzähler benutzen, sich mehr bewegen.
Fazit
Eine Erhöhung der Anzahl Schritte um ca. 3000 Schritte pro Tag kann sich positiv auf die Gesundheit auswirken, und obwohl es keine allgemeingültigen Kriterien gibt, erscheint ein Ziel von 10 000 Schritten pro Tag sinnvoll. Um abzunehmen ist es am effektivsten, wenn möglichst viele Schritte im mittleren bis höheren Intensitätsbereich liegen. Dies gelingt besonders gut mit schnellem Gehen, Nordic Walking, bergauf Wandern und mit zusätzlichem Gewicht (Rucksack). Eine halbe Stunde pro Tag an den meisten Tagen kann dazu beitragen, die Kilos loszuwerden.
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