Besonders die immer wieder geäusserte Empfehlung, lange Distanzen in einem verhältnismässig gemütlichen Tempo zurückzulegen, bringt kaum etwas. Der relative Anteil der Fettverbrennung ist bei tiefer körperlicher Intensität zwar höher, aber was zählt, um möglichst viel Fett zu verbrennen, ist nicht der relative, sondern einzig und allein der absolute Anteil. Und der ist bei hoher Trainingsintensität am höchsten. Und zwar bei einer Herzfrequenz, die ungefähr 75 Prozent des Maximums beträgt.
Ab der ersten Minute wird Fett verbrannt
Man hört oft, dass Untrainierte in den ersten 30 Minuten gar kein Fett verbrennen und deshalb länger aktiv sein müssen, um überhaupt Fett abzubauen. Untrainierte oder Übergewichtige – so die falsche Annahme – müssen also dank tiefer Intensität in die Lage versetzt werden, sich mehr als 30 Minuten bewegen zu können. Fakt ist jedoch: Auch Untrainierte beziehungsweise wenig Trainierte verbrennen von den ersten Minuten an Fett, wenn sie sich körperlich betätigen.
Training mit der Intervallmethode
Ein Handicap haben untrainierte Menschen jedoch. Bei gleicher relativer Leistung wie Trainierte verbrennen sie weniger Fett und sind sie kaum in der Lage, lange im optimalen Fettverbrennungsbereich zu bleiben, weil sie zu wenig leistungsfähig sind. Es gibt allerdings eine gute Möglichkeit, das zu kompensieren. Man trainiert nach der Intervallmethode. Das heisst, intensives Rennen wird immer wieder durch gemütliches Gehen unterbrochen. Damit können auch Untrainierte wiederholt in den optimalen Fettverbrennungsbereich gelangen und erst noch die Fettverbrennung steigern, weil die Fettsäurekonzentration nach einer intensiven Leistung ansteigt.
Fettverbrennung lässt sich trainieren
Während des Gehens kommen mehr Fettsäuren aus dem Unterhautfettgewebe ins Blut und stehen beim Rennen für die Verbrennung in den Muskelfasern zur Verfügung. Die Fettverbrennung lässt sich also trainieren. Allerdings genügen entgegen allen anderslautenden Behauptungen gemütliches Gehen und Walken bei weitem nicht. Nur wenn der Körper immer wieder maximal belastet und an seine Grenzen geführt wird, passt er sich an.
Bleiben Sie realistisch. Am Anfang verlieren Sie kaum Gewicht, später sind 500 Gramm pro Woche möglich. Langfristig wird sich das Körpergewicht auf einem Niveau einpendeln, das zu Ihnen passt. Wichtig zu wissen ist, dass Sie das Fett nicht zuerst dort verlieren, wo Sie möchten – Männer: Bauch; Frauen: Hüften und Oberschenkel – sondern zum Beispiel im Gesicht oder an anderen Körperstellen.
