Eine durchschnittliche erwachsene Person verbraucht ungefähr 2500 kcal pro Tag und nimmt bei konstantem Körpergewicht ungefähr dieselbe Menge an Energie mit der Ernährung wieder auf. Theoretisch ist Abnehmen deshalb ganz einfach. Ist der Kalorienverbrauch grösser als die Kalorienaufnahme, nimmt man ab. Wenn sie gleich gross sind, verändert sich das Gewicht nicht. Doch in der Praxis ist es komplizierter. Es scheint so zu sein, dass die Regulierung der Kalorienaufnahme bei niedrigem Energieverbrauch viel weniger empfindlich reagiert. Dies führt dazu, dass wir bei fehlender Bewegung dazu tendieren, zu viel zu essen und darum zuzunehmen. Hingegen funktioniert die Kontrolle des Energiehaushalts bei Menschen mit viel Bewegung offensichtlich gut. Darum ist bei aktiven und sehr aktiven Menschen die Gewichtskontrolle meistens kein Problem. Viel Bewegung wirkt sich deshalb gerade in zweifacher Hinsicht günstig aus. Sie erhöht den Kalorienverbrauch und hilft erst noch, die Kalorienaufnahme zu kontrollieren. Doch wie erhöht man den Verbrauch am effektivsten?
Frauen haben einen niedrigeren Ruheumsatz
Der grösste Anteil (ca. 70%) des täglichen Energieverbrauchs ist der Ruheumsatz. Der Ruheumsatz bezeichnet den Energieverbrauch, der notwendig ist, um alle lebensnotwendigen Prozesse im Körper aufrechtzuerhalten, wie zum Beispiel den Säure-Basen-Haushalt oder die Körpertemperatur. Der Ruheumsatz nimmt mit dem Alter kontinuierlich ab und liegt bei Frauen um ca. 10% tiefer als bei Männern. Ungefähr die Hälfte des Ruheumsatzes ist auf Muskeln und Leber zurückzuführen.
Der Energieverbrauch nach einer Mahlzeit wird mit dem Begriff nahrungsinduzierte Thermogenese beschrieben und kommt durch die Verdauung, Absorption, Transport und Speicherung der Nährstoffe zustande und beträgt ca. 10% des täglichen Energieverbrauchs.
Bewegung im Alltag bringt mehr als Sport
Die restlichen 20% des Gesamtumsatzes kommen durch körperliche Bewegung zustande (Leistungsumsatz), wobei der grösste Anteil, im Durchschnitt ungefähr drei Viertel, von den Alltagsaktivitäten stammt, während der restliche Viertel von den sportlichen Aktivitäten kommt.
Den Ruheumsatz und die nahrungsinduzierte Thermogenese können wir nur in sehr begrenztem Umfang verändern, allenfalls durch eine Erhöhung der Muskelmasse. Um den täglichen Energieverbrauch zu erhöhen, ist es deshalb am effektivsten, sich im Alltag mehr zu bewegen. Die gute Nachricht für Sportmuffel: Da ungefähr drei Viertel des Leistungsumsatzes aus den Alltagsaktivitäten stammen, spielen diese für den Gewichtsverlust eine weit wichtigere Rolle als Sport allein. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass nur ein sehr begrenzter Gewichtsverlust erwartet werden kann, wenn man ab und zu Sport treibt, jedoch die Ernährung oder die Alltagsaktivitäten nicht miteinbezieht.
So geht’s
- Jede Bewegung zählt. Die Summe aller Bewegungen macht den Unterschied.
- Alltagsaktivitäten eignen sich gut, um den Gesamtumsatz zu erhöhen. Beispiel: Ein Bauarbeiter verbraucht täglich über 1000 kcal mehr als ein durchschnittlicher Büroangestellter. Es muss aber nicht schwerste körperliche Arbeit sein. Zusätzlich ein paar hundert Kalorien pro Tag zu verbrennen mit Treppensteigen, Stehen anstatt Sitzen, zu Fuss zum Einkaufen gehen oder Haus- und Gartenarbeit, bewirkt schon viel.
- Sport hilft, den Gesamtumsatz noch weiter zu erhöhen. Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren, Wandern, Schwimmen, Langlaufen, Schneeschuhwandern, Inlineskaten oder Rudern eignen sich dafür besonders gut.
- Mit Krafttraining allein nimmt man kaum ab, da der Energieverbrauch niedrig ist. Falls Muskeln aufgebaut werden, hilft es aber, den Ruheumsatz leicht zu erhöhen. Im Alter trägt es dazu bei, dem Muskelschwund entgegenzuwirken und die funktionelle Unabhängigkeit zu bewahren.
- Koordinations- und Dehnübungen können gut in den Tagesablauf eingeplant werden, z.B. am Morgen nach dem Aufstehen oder vor dem Zubettgehen. Nebst dem erhöhten Leistungsumsatz helfen sie, das Verletzungs- und Sturzrisiko zu verkleinern.
Fazit
Die effektivste Methode, um den täglichen Energieverbrauch zu erhöhen, ist das Einbauen von verschiedenen Alltagsaktivitäten. Alles, was keine sitzenden oder liegenden Tätigkeiten erfordert, ist empfehlenswert. Sportliche Betätigung erhöht den Energieverbrauch noch weiter. Wichtig: Die zusätzlich verbrannten Kalorien nicht wieder mit der Ernährung kompensieren, sonst ist abnehmen illusorisch.
