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Sport trotz Kälte

Germany, Mature man jogging by Walchensee Lake

Nur eine Ausrede, oder kann Sport im Freien bei Minusgraden der ­Gesundheit schaden? Irene Kunz, Fachärztin für Arbeitsmedizin und ­Innere Medizin bei der Suva, beantwortet die wichtigsten Fragen.

Wie wirkt sich Sport bei Kälte aus?

Beim Sport werden grosse Mengen kalter, trockener Luft inhaliert, welche die Schleimhäute der Atemwege abkühlen und austrocknen. Gesunden Menschen macht die Kälte nichts aus. Wer jedoch beispielsweise Herz-Kreislauf-Probleme, eine Herzerkrankung oder Asthma hat, sollte bei Minustemperaturen mit Mass oder nach Massgabe der Beschwerden Outdoor-Sport betreiben. Bei Unsicherheit besser Rücksprache mit dem Arzt nehmen.

Wie atme ich bei Anstrengung im Winter richtig?

Möglichst durch die Nase. Atmet man durch den Mund, trocknen die Schleimhäute noch stärker aus, Schmutz und Bakterien gelangen ungefiltert in die Lunge. Auf dem Weg durch die Nase wird die Luft hingegen gefiltert, angefeuchtet und erwärmt.

PeopleWelche Sportart ist am geeignetsten bei Minusgraden?

Im Winter sind Ausdauersportarten mit gleichmässiger Belastung von mässiger Intensität ideal, dabei atmet man weniger schnell und bekommt so genügend Luft durch die Nase. Folglich empfehle ich Langlaufen, Wandern, Walking und Joggen. Zusatztipp: Während der sportlichen Aktivität in der Kälte nicht reden.

Wie intensiv darf man bei Kälte trainieren?

Je intensiver die Belastung, desto mehr kalte Luft wird eingeatmet –, und desto grösser auch die unerwünschten Effekte. Intervalltraining und Training mit hoher Intensität sollte man daher nach Massgabe der Beschwerden durchführen oder lieber nach drinnen verlegen.

Wie sieht es mit Radfahren aus?

Beim Radfahren ist die Auskühlung durch den Fahrtwind noch grösser als beim Laufen oder Skifahren. Zudem fühlt sich die Temperatur subjektiv eisiger an, als sie ist. Deshalb sollten Biker unbedingt windundurchlässige Kleidung und einen Windstopper im Brustbereich tragen. Sehr wichtig ist der Schutz der Füsse, Hände und Ohren. Denn klamme Hände und Füsse schränken die Reaktionsfähigkeit ein.

Was trage ich, wenn es kalt und windig ist?

Weil über den Kopf am meisten Wärme verloren geht, empfehle ich eine Mütze – sie schützt besser als ein Stirnband. Für den Körper rate ich zum Zwiebelprinzip, also zum Tragen von mehreren Schichten übereinander. Ausserdem sind lange Hosen ein Muss. Die Füsse sollen immer warm haben. Dementsprechend sind das Schuhwerk und die Socken auszuwählen. Es ist zudem darauf zu achten, dass der Körper und besonders die Füsse trocken bleiben.

Haben Sie weitere Tipps für sportliche Aktivitäten in der Winterzeit?

Wichtig ist es, dass man sich durch langsames Einlaufen gut aufwärmt, da dies Verletzungen vorbeugt. Ausserdem sollten die Trainingseinheiten nicht zu lange dauern, denn der Körper kühlt im Winter trotz guter Ausrüstung eher aus. Um Erkältungen vorzubeugen: Nach dem Training sofort in trockene Kleidung schlüpfen. Bei vereistem und verschneitem Untergrund das Training auch mal auf dem Hometrainer absolvieren, denn die Verletzungsgefahr bei Misstritten ist dann hoch. Weiter sollte man immer daran denken, dass es abends früh dunkel ist. In solchen Fällen ein Licht mit sich führen und reflektierende Kleidung anziehen.

www.suva.ch

 

Sport bei Minusgraden

Diese Tipps der Suva sollten Sie beachten

  • Immer durch die Nase einatmen. Dies hat den Vorteil, dass die Atemluft angefeuchtet, gereinigt und besser erwärmt wird, als wenn man durch den Mund einatmet.
  • Ausdauersportarten mit gleichmässiger Belastung von mässiger Intensität sind ideal, denn dabei atmet man weniger schnell ein.
  • Wer sich nach dem Zwiebelschalenprinzip kleidet, also mehrere Schichten übereinanderträgt, ist klar im Vorteil, denn: Zwischen den Schichten bildet sich ein Luftpolster, die Gefahr einer Unterkühlung nimmt ab.
  • Keine langen Verschnaufpausen: Die Muskeln kühlen sehr schnell aus, sobald sie nicht mehr bewegt werden.
  • Die Länge der Trainingsstrecke so wählen, dass keine Unterkühlung eintreten kann.
  • Auch bei Minustemperaturen sollten Sportler ausreichend und möglichst warme Flüssigkeit zu sich nehmen.
  • Während der sportlichen Aktivität in der Kälte nicht reden.
  • Unbedingt eine Mütze oder wenigstens ein Stirnband tragen, denn die meiste Wärme geht über den Kopf verloren.
  • Geeignetes Schuhwerk, Socken und Handschuhe wählen, die Füsse und Hände warm halten.
  • Bei Dunkelheit Licht mit sich führen und reflektierende Kleidung tragen.