Auf Gesundheits- und Fitnessportalen stösst man immer wieder auf den Tipp, dass Sport am Morgen und auf leeren Magen besonders effektiv für den Fettabbau sein soll. Doch was steckt dahinter?
In der Theorie klingt es zwar verlockend. Bei Bewegung mit leerem Magen und bei entleerten Kohlenhydratspeichern, also zum Beispiel am Morgen vor dem Frühstück, ist die Fettverbrennung tatsächlich höher. Dies, weil der Körper die fehlende Energie aus der Verbrennung der Kohlenhydrate kompensieren muss. Doch mehr Fettverbrennung während körperlicher Aktivität heisst nicht automatisch mehr Fettabbau. Denn fürs Abnehmen zählen nur die verbrauchten Kalorien. Und diese sind abhängig von der Dauer und Intensität einer Aktivität. Bewegung in nüchternem oder ernährtem Zustand hat keinen Einfluss, weil dies nur den Anteil von Fett und Kohlenhydraten am Kalorienverbrauch verändert, nicht aber den Gesamtverbrauch. Einfacher ausgedrückt: Ein halbstündiges Joggen bei gegebener Geschwindigkeit benötigt vor oder nach dem Frühstück oder auch am Abend gleich viele Kalorien. Eine Zusammenfassung aus verschiedenen Studien bestätigt demnach auch, dass fürs Abnehmen weder die eine noch die andere Methode besser funktioniert. Hauptsache man bewegt sich.
Nüchtern sind wir weniger leistungsfähig
Es gibt aber trotzdem Vorteile, wenn man im nüchternen Zustand trainiert. Studien deuten darauf hin, dass der Körper dann besser aufs Insulin reagiert. Dies hilft, den Blutzucker besser unter Kontrolle zu halten und somit das Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten zu reduzieren. Es gilt aber auch die Nachteile zu bedenken, denn im nüchternen Zustand sind wir weniger leistungsfähig. Das kann sich wiederum negativ auf den Kalorienverbrauch auswirken, da wir versucht sind, weniger intensiv und/oder weniger lang zu trainieren.
Abwechslung fördert metabolische Flexibilität
Es empfiehlt sich deshalb eine Kombination aus Bewegung im nüchternen und im ernährten Zustand, um die Vorteile beider Methoden auszunutzen. Obendrein fördert Abwechslung beim Training die metabolische Flexibilität, also die Fähigkeit, bei Bedarf zwischen verschiedenen Energiereserven hin und her zu wechseln. Das ist wiederum fürs Abnehmen wichtig. Im nüchternen Zustand kann nämlich eine metabolisch flexible Person vermehrt Energie aus der Verstoffwechselung von Fettsäuren beziehen und aktiv und aufmerksam bleiben. Eine metabolisch inflexible Person hingegen ist schneller erschöpft und greift deshalb eher auf Snacks zurück. Es zeigt sich einmal mehr: Bewegung ist fürs Abnehmen in zweierlei Hinsicht wichtig. Erstens direkt über den Energieverbrauch und zweitens indirekt durch die verbesserte Steuerung des Energiehaushalts.
So geht’s
- Besonders geeignet für die Morgenroutine sind niedrigintensive Aktivitäten wie zum Beispiel Spaziergänge, Joggen, eine Runde Velo fahren, Yoga, Koordinations- und Gleichgewichtstraining, ein lockeres Krafttraining, Seilspringen oder Training auf dem Minitrampolin.
- Wenn für Sie Bewegung auf leeren Magen ungewohnt ist, fangen Sie mit kurzen Einheiten an und steigern Sie den Umfang mit der Zeit.
- Bewegung muss nicht unbedingt auf leeren Magen erfolgen. Weniger Kohlenhydrate vor dem Sport helfen schon, die Fettverbrennung anzukurbeln. Dazu eignen sich ungesüsste Joghurts, Hüttenkäse, Eier, Quark oder ein Proteinriegel ohne Zuckerzusatz.
- Bewegung am Morgen fördert die Produktivität und das Wohlbefinden während des ganzen Tages.
- Falls Sie beim Sport auf leeren Magen mit Kreislaufproblemen zu kämpfen haben, kann eine Banane, ein Müesliriegel oder ein Glas Wasser einen spürbaren Unterschied bewirken.
- Versuchen Sie es am Wochenende, falls Bewegung vor dem Frühstück während der Woche zu anstrengend ist.
- Nach dem Morgensport nicht über den Hunger essen. Zwar zeigen Studien, dass das Hungergefühl bei Sport vor oder nach dem Frühstück sich im Wesentlichen nicht unterscheiden; mit einer bewussten Reduzierung der Nahrungsaufnahme kann aber der Effekt noch verstärkt werden.
- Achtung Falle: Wer Muskelmasse aufbauen will, sollte vor dem Krafttraining etwas essen.
- Denn der Muskelaufbau ist im nüchternen Zustand erschwert. Aber: Nicht zu viel, sonst bleibt das Abnehmen illusorisch. Am besten eignen sich Proteine.
- Intensivere Einheiten eignen sich besser am Mittag oder Abend, nach mindestens 2 bis 3 Stunden Verdauungszeit. Dann sind die meisten Menschen am leistungsfähigsten.
- Bewegung und Sport können auch später am Abend ausgeführt werden. Bedenken bezüglich Schlaf sind meistens unbegründet. Studien zeigen, dass im Durchschnitt nur intensive Einheiten, die weniger als eine Stunde vor dem Zubettgehen enden, eine negative Auswirkung auf den Schlaf haben können.
- Falls Sie doch Mühe beim Einschlafen nach dem Sport haben, versuchen Sie es mit einer lockeren Einheit oder verschieben Sie das Training auf einen früheren Zeitpunkt.
Fazit
Dass Sport auf leeren Magen die Kilos purzeln lässt, ist ein Mythos. Um abzunehmen ist es egal, wann man sich bewegt. Es lohnt sich aber trotzdem, sich ab und zu vor dem Frühstück zu bewegen, da dies die Gesundheit noch zusätzlich fördern kann. Empfehlenswert ist, niedrigintensive Aktivitäten am Morgen mit intensiveren Einheiten am Mittag oder Abend zu kombinieren. Das fördert die metabolische Flexibilität, was sich wiederum positiv aufs Gewicht und die Gesundheit auswirkt.
