Abnehmen in den Wechseljahren

So ab 40 bemerken viele Frauen, dass sie auf einmal zunehmen, obwohl sie an ihren Gewohnheiten nichts geändert haben. Und diejenigen, die vorher genau auf ihre Figur geachteten haben, stellen fest, dass es schwieriger wird, das Gewicht zu halten.

Weshalb ist das so? Spätestens ab dem 30. Lebensjahr verlieren wir Muskelmasse und an ihre Stelle tritt Fett. Je weniger Muskeln wir haben, desto mehr sinkt der Grundumsatz. Ab 45 kommt es zudem zu einer deutlichen Verlangsamung des Stoffwechsels. Die Abbauprozesse, die schon lange angelaufen sind, ziehen im Tempo nochmal an. Mit dem Resultat, dass eine 50-jährige Frau bei gleichem Gewicht fast doppelt soviel Fettgewebe hat wie eine 30-Jährige.

Niedriger Grundumsatz

Während jüngere Frauen auch ohne Bewegung mehr als 2000 Kilokalorien pro Tag verbrennen, sind es bei Frauen in und nach den Wechseljahren oft nur noch etwas über 1200. Das ist sehr wenig. Mit einem derart niedrigen Grundumsatz ist es offenkundig schwer, schlank zu bleiben. Die meisten Frauen nehmen in der Zeitspanne von 45 bis 55 um fünf oder mehr Kilo zu. Denn der Appetit bleibt meistens gleich gross.

Leistungsumsatz nimmt ab

Nicht genug damit. Auch der Leistungsumsatz nimmt bei Frauen in der Lebensmitte gewöhnlich ab. Also jene Energie, die der Mensch für körperliche Tätigkeiten verbraucht. Mit den Jahren schleicht sich oft eine Trägheit in den Alltag ein. Die Bewegung kommt zu kurz. Die wenigsten Frauen in diesem Alter treiben Sport. Sie sind die körperlich am wenigsten aktive Bevölkerungsgruppe weltweit.

Kommt dazu, dass sich wegen des Östrogen-Abfalls und unter dem zunehmenden Einfluss der männlichen Sexualhormone aus den Nebennieren die Fettdepots von den Schenkeln und Hüften zum Bauch verlagern. Damit übernehmen die Frauen unfreiwillig das männliche Fettmuster. Anstatt eine weibliche Taille haben sie nun plötzlich einen unschönen Bauch.

So geht’s:

Spätestens ab 40 kommt es zu einem deutlichen Rückgang des Energieverbrauchs. Wenn man jetzt weiterhin genau so viel isst wie bisher, nimmt man unweigerlich zu.
Eine Hormonersatz-Therapie hat kaum einen Effekt auf eine Gewichtszunahme beziehungsweise Gewichtsabnahme.
Wer mit Gewichtszunahme in den Wechseljahren zu kämpfen hat, sollte nicht auf Diäten setzen, die schnellen Erfolg versprechen. Die Kilos kommen garantiert zurück!
Nur eine dauerhafte Ernährungsumstellung hilft, eine Gewichtszunahme zu vermeiden oder sogar abzunehmen.
Man kann in den Wechseljahren abnehmen, aber es geht langsamer.
Auch die Fettverlagerung zum Bauch ist nicht zwingend. Der Bauch entsteht nur, wenn man Gewicht zulegt.
Schon regelmässiges ausgiebiges Laufen lässt über einen Zeitraum von drei Monaten drei bis vier Kilo schwinden.
Das Training der Muskulatur ausbauen. Rund die Hälfte der angesammelten Fettmasse verschwindet wieder, wenn die Muskeln wachsen.
Besonders die grossen Muskelgruppen an Oberschenkel, Schultern und Rücken sollten gezielt gekräftigt werden, und zwar mit hoher Intensität.
Wer schon über Jahre viel Sport gemacht hat und das Gewicht halten will, muss jetzt die Ernährung optimieren.
Entscheidend in diesem Alter ist wie nie zuvor ein niedriger Insulin-Spiegel im Blut. Treibt man ihn durch häufige, kohlenhydratreiche Mahlzeiten hoch, kommt es unweigerlich zur Fetteinlagerung.
Konkret: Nur noch zwei proteinreiche, kohlenhydratarme Mahlzeiten am Tag, möglichst lange nüchterne Phasen.
Viel Gemüse und Salat, reichlich Beeren, Früchte nur zu den Mahlzeiten.
Lebensmittel mit hoher Energiedichte wie Pizza, Hamburger, Reis, Teigwaren, Weissbrot etc. nur äusserst zurückhaltend essen.

Fazit:

Gewichtszunahme ist kein Schicksal, das die Frau in der Lebensmitte unausweichlich ereilt. Voraussetzung ist jedoch, dass sie die natürlichen Abbauprozesse überlistet. Kernpunkt: Weniger Mahlzeiten, mehr Muskeltraining.