Fettkiller Krafttraining?

Muskeln brauchen Energie. Nicht nur, um unseren Körper zu bewegen, sondern auch in Ruhe. Dies, weil die Prozesse für Wachstum, Umbau und Erhaltung der Muskelmasse Energie benötigen. In Ruhe macht das immerhin gut einen Viertel des Grundum­satzes aus. Von den 1600 kcal, die eine durchschnittliche Person in Ruhe verbrennt, sind ca. 400 kcal auf die Skelettmuskulatur zurückzuführen.

Mehr Muskeln aufbauen also, um den Ruheumsatz zu erhöhen und 24 Stunden am Tag Fett zu verbrennen? Die kurze Antwort: Ja, aber die Auswirkungen sind gering. Jedes antrainierte Kilo Muskulatur erhöht den Ruheumsatz. Nicht um 100 Kilokalorien pro Tag, wie man immer wieder liest. Aber auch die 13 Kilokalorien Mehrumsatz, die es in Tat und Wahrheit sind, haben einen Effekt. Geht man von einem Muskelzuwachs von zwei Kilo aus, sind das 1,2 Kilo Körperfett weniger pro Jahr. Das entspricht ziemlich genau der Menge, die eine untrainierte Person in dieser Zeit zunehmen würde.

Intensitätsabhängiger Nachbrenneffekt

Das ist aber noch nicht alles. Krafttraining wie auch Ausdauertraining verbrauchen auch nach Belastungsende noch Energie. Dieser Nachbrenneffekt ist intensitätsabhängig und kann durchaus 100 kcal pro Training betragen. Mit zwei Trainings pro Woche entspricht das ungefähr 1 Kilo Fett pro Jahr. Obendrein bewirkt die trainingsbedingte Zunahme des Herzmuskels eine Erhöhung des Ruheumsatzes um 20 bis 25 kcal pro Tag. Das macht wiederum ca. 1 Kilo Fett pro Jahr aus.

Nicht zu vergessen ist der Energieverbrauch beim Training selbst. Im Vergleich zu Ausdauertraining ist er zugegebenermassen klein. Abhängig von der Intensität und der Menge an Muskeln, die trainiert werden, liegt er in der Regel bei 100 bis 300 kcal pro Stunde. Mit durchschnittlich 200 kcal pro Training und zwei Trainings pro Woche entspricht dies einer Fettreduktion von 2 Kilo pro Jahr.

In der Summe liegt die Kraft

Summa summarum kommen wir so auf 5 Kilo Fettabbau pro Jahr. In der Praxis ist es aber oft weniger. Teilnehmer und Teilnehmerinnen von Krafttrainingsstudien bauen zwar 1 bis 2 Kilo Fett pro Jahr ab, durch den Muskelaufbau zeigt die Waage aber kaum Unterschiede. Hinzu kommen physiologische Adaptationen, die das Abnehmen erschweren. Wir sind versucht, nach dem Training vermehrt zu essen und uns auszuruhen, was die Energiebilanz wieder ausgleicht. Ausserdem verringert sich der Ruheumsatz bei Gewichtsabnahme, was den weiteren Fettabbau erschwert. Zusammen mit Ausdauertraining, Alltagsaktivitäten und Ernährung ist Krafttraining jedoch ein Grundpfeiler, um Fett abzubauen und die Gesundheit zu fördern. Es zeigt sich wieder: Abnehmen ist eine Lebensumstellung. Einzelne Faktoren tragen oft wenig zum Erfolg bei. In der Summe liegt die Kraft.

So geht’s

• Ein wirksames Krafttraining ist sowohl im Fitnessstudio wie auch zuhause möglich. Zuhause arbeiten Sie mit dem eigenen Körpergewicht oder mit einfachen Hilfsmitteln wie gefüllten PET-Flaschen.
• Vier Übungen oder Variationen davon bilden die Basis, um ein ganzheitliches Krafttraining zu absolvieren: Kniebeugen, Liegestützen, Klimmzüge und Planks.
• Bei den Kniebeugen werden vor allem die Oberschenkelmuskeln, die Gesässmus­­ku­latur, die Muskeln des unteren Rückens sowie die Wadenmuskulatur trainiert. Geeignete Variationen sind Kniebeugen auf einem Bein, Ausfallschritte nach vorne, hinten, oder seitlich oder statische Kniebeugen an der Wand.
• Liegestützen trainieren die Brustmuskeln, den Trizeps und die Bauchmuskeln. Um die Übung einfacher zu gestalten, können die Liegestützen auf den Knien oder in geneigter Position gemacht werden. Dazu eignen sich Stühle oder Tisch- und Bettkanten, wo man die Hände auflegen kann. Umgekehrt wird die Übung schwieriger, wenn die Füsse höher aufgelegt werden. Die Position der Hände kann variiert werden, um verschiedene Teile des Brustmuskels zu trainieren.
• Klimmzüge kräftigen den grossen Rückenmuskel, die Schultermuskulatur, den Bizeps und ein wenig auch die Brustmuskeln, vor allem bei engem Griff. Also fast den gesamten Oberkörper. Ein elastisches Gummiband kann hilfreich sein, um die Bewegung zu erlernen. Eine gute Alternative ist horizontales Rudern, was man zu Hause mit Stühlen oder der Tischkante machen kann.
• Die Unterarmstütze, auch als Plank bekannt, ist eine der besten Übungen fürs sogenannte Core-Training. Es stärkt die Muskeln der zentralen Körperpartie zwischen Zwerchfell und Hüfte. Sie sind besonders wichtig für Körperhaltung und Stabilität. Geeignet sind auch alle Bauchmuskelübungen und Übungen für den unteren Rückenbereich.
• Ein sehr effektives Kraft- und Ausdauertraining im Alltag ist Treppensteigen. Benutzen Sie dazu jede sich bietende Gelegenheit.
• Laufen, Walken und Wandern sind dann besonders effektiv, wenn sie grössere Steigungen umfassen. Laufen Sie – anders als Touristen – auf einen Berg hinauf und fahren Sie mit der Seilbahn hinunter, um die Gelenke zu schonen.
• Es wird empfohlen, zweimal wöchentlich die Kraft zu trainieren. Ein Training sollte um die 30 bis 90 Minuten dauern.
• Schauen Sie, dass pro Training alle vier Grundübungen oder Variationen davon enthalten sind, um ein ganzeinheitliches Training zu gewährleisten.
• Achten Sie besonders gut auf eine korrekte Durchführung. Nehmen Sie falls nötig Hilfe in Anspruch, um den Bewegungsablauf korrekt zu erlernen.
• Falls Ihnen das zusagt, gehen Sie auf den Vitaparcours. Er beinhaltet sehr gute Kraftübungen. Zusätzlich werden auch Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination trainiert.
• Es eignen sich auch Outdoor Gyms, Street- Workout-Anlagen und Calisthenics Parks. Sie sind gratis, und man findet sie in jeder Stadt.
• Gehen Sie ins Fitnessstudio, ist ein Abo nützlich. Es motiviert und das Training mit anderen wirkt stimulierend und macht Spass.
• Auch wenn Sie mit Krafttraining nur wenig Gewicht verlieren, geben Sie es nicht auf. Es ist für die Gesundheit genauso wichtig wie Ausdauertraining, besonders im Alter, um die Unabhängigkeit zu bewahren, sei es Treppensteigen oder Einkäufe erledigen.

Fazit

Krafttraining erhöht den täglichen Energieverbrauch direkt beim Trainieren und indirekt in Ruhe durch den Aufbau der Skelettmuskeln, des Herzmuskels und den Nachbrenneffekt. Pro Jahr können damit bis 5 Kilo an Fett abgebaut werden, auch wenn es in der Praxis oft weniger sind. Kraft- wie Ausdauertraining sind deshalb als Teil einer Lebensumstellung zu verstehen, die immer auch die Ernährung betrifft. Zusätzlich verbessern sich mit dem Krafttraining verschiedenste Gesundheits­parameter. Das Training kann gut zu Hause oder draussen absolviert werden, und es reichen wenige Übungen aus, um ein ganz­einheitliches Training zu gewährleisten.