Höchstens sieben Stunden im Bett
Schritt 5. Schlafrestriktion heisst das Zaubermittel gegen schlechten bzw. unruhigen Schlaf.
Weshalb haben eigentlich so viele Menschen einen gestörten Schlaf? Es gab schon immer viele Schlafstörungen. Nur sprach man früher kaum darüber, sagen die Experten. Die fixe Vorstellung, Schlaf sei nur dann gesund, wenn man sieben oder acht Stunden am Stück schlafen könne, ist falsch. Auch mehrere kürzere Schlafeinheiten sind genauso erholsam. Viele Kulturen kennen zudem den Tagesschlaf. In unseren Breitengraden wird jemand belächelt, wenn er am Tag schläft, ausser es handle sich um ein Kleinkind oder um einen Rentner. Aufschlussreich ist der Schlafrhythmus der Mönche. Bei den Benediktinern wechseln sich Arbeit, Ruhepausen und Schlafeinheiten immer wieder ab. Auch nachts wird der Schlaf für Gebetszeiten unterbrochen.
Eine interessante Theorie besagt, dass die Erfindung der Glühbirne unseren Schlaf durcheinanderbrachte. Bis dahin hatten sich die Menschen mehr oder weniger dem Diktat des natürlichen Tageslichtes zu beugen. Durch das künstliche Licht geriet der natürliche Arbeits- und Schlafrhythmus aus dem Lot. Mit dem Resultat, dass wir heute im Schnitt eine Stunde weniger schlafen als unsere Vorfahren und der Schlaf dadurch anfälliger geworden ist gegenüber allen möglichen Einflüssen.
Spätestens nach 20 Minuten das Bett verlassen
Der beste Weg, um ein Schlafproblem zu lösen, ist die Entkrampfung. Das haben wir mittlerweile gelernt. Dazu gehört, dass Sie weder die Stunden aufsummieren, während denen Sie geschlafen haben, noch nachts auf den Wecker oder auf die Uhr schauen, noch die Schäfchen zählen. Verbannen Sie alles aus dem Schlafzimmer, das nur dazu angetan ist, den selbst aufgebauten Stress mit dem Schlaf zu erhöhen. Schon das Ticken erinnert Sie daran, dass Zeit verstreicht, ohne dass Sie schlafen können, geschweige denn ein ständiger, sorgenvoller Blick auf die Uhr.
Wir haben auch gesehen, dass wir unser Gehirn wieder so programmieren können, dass es das Bett mit Schlafen verbindet und nicht mehr mit quälendem Wachliegen. Wenn wir unter Schlafstörungen leiden, nicht einschlafen können oder in der Nacht aufwachen, verlassen wir spätestens nach 20 Minuten das Bett und das Schlafzimmer. Einen radikalen Schnitt machen wir auch, was den Zeitpunkt des Zubettgehens betrifft. Wir gehen erst dann zu Bett, wenn wir normalerweise einschlafen können, sei das auch weit nach Mitternacht. So schaffen wir es innert Kürze, dass sich der Schlafdruck mehr und mehr aufbaut und sich der Körper den nötigen Schlaf wieder selber holt.
Schlaf nachholen ist verboten
Spät zu Bett gehen, mindestens am Anfang der Behandlung einer Schlafstörung, rasch aufstehen, wenn man wach im Bett liegt, und morgens früh aus den Federn. All das dient der Verkürzung der sogenannten Bettzeit. Schränken Sie Ihre Bettliegezeit auf die Anzahl Stunden ein, die Sie im Mittel pro Nacht in der letzten Woche geschlafen haben. Im Fachjargon nennt man das Schlafrestriktion. Zu lange Bettliegezeiten können erheblich zur Aufrechterhaltung von Schlafstörungen beitragen. Als Richtmass gilt: Nicht länger als sieben Stunden im Bett verbringen. Wenn Sie am Anfang nur vier oder fünf Stunden im Bett sind, ist das kein Problem. Im Gegenteil, es ist der beste und sicherste Weg, dass sich der Schlaf innert Kürze normalisiert.
Wer schlecht oder vermeintlich schlecht schläft, möchte am Morgen noch möglichst viel Schlaf nachholen. Das ist nur zu verständlich, fixiert aber sein Schlafproblem auf lange Zeit. Auch hier hilft nur konsequentes Aufstehen am frühen Morgen, selbst wenn man glaubt, die ganze Nacht kein Auge zugetan zu haben. Das gilt auch an den Wochenenden. Nur so sieht sich Ihr Körper veranlasst, Ihnen den nächtlichen Schlaf zu gönnen, den Sie sich sehnlich wünschen.
Wer in der Nacht Mühe hat mit Schlafen, darf auch tagsüber dem Schlafdruck nicht nachgeben, weder über Mittag noch vor dem Fernseher, noch in Sitzungen. Im Gegenteil: Tagsüber soll etwas laufen, und zwar wortwörtlich. Wer nur den Kopf betätigt und keine körperliche Aktivität hat, wird viel eher Mühe mit schlafen haben. Gönnen Sie sich jeden Tag mindestens eine halbe Stunde oder noch besser eine Stunde Bewegung. Das ist nicht nur das beste Rezept gegen Schlafstörungen, sondern auch gegen die meisten anderen negativen gesundheitlichen Folgen einer sitzenden Lebensweise.
Die Sorgen brauchen Platz
Schritt 6. Gewöhnen Sie sich ab, die Sorgen mit ins Bett zu nehmen, sondern geben Sie ihnen einen Termin in der Agenda.
Der Schlaf bietet sich geradezu an, um eine Ventilfunktion für alles Mögliche und Unmögliche zu übernehmen. Von frühmorgens bis spätabends müssen wir in jeder Hinsicht funktionieren, beruflich und privat. Und ohne immer auf Draht zu sein, geht gar nichts mehr. Der moderne Mensch ist ständig vernetzt und einer Fülle von Informationen ausgesetzt, welche unsere Vorfahren nie gekannt haben. Interessante Berechnungen besagen, dass ein Mensch heute in einem einzigen Tag so viele Informationen zu verarbeiten hat, wie ein Mensch früher in einem ganzen Jahr. Verständlich, dass immer mehr Menschen Mühe haben, auf Kommando abzuschalten und einzuschlafen. Wie sollte das dem Gehirn auch gelingen, wenn es vorher den ganzen Tag bis spät in den Abend hinein pausenlos mit Tausenden von Eindrücken und Informationen bombardiert wurde.
Die Bildschirmzeit reduzieren
Ein paar Jahre mag der informative Overkill gut gehen. Doch irgendwann kommt der Punkt, wo es für den Kopf und den Körper zu viel wird. Die einen laufen in ein Burnout, die anderen in eine Depression oder eben in eine Schlafstörung. Oder alles zusammen. Wieder andere spülen den Stress mit Alkohol hinunter, rauchen oder greifen zu Schlaf- und Beruhigungsmitteln. Ein weiterer, wenn auch meist unbewusster Selbstschutzmechanismus oder Selbstheilungsversuch ist zu viel essen. Diese Ursache von Übergewicht geht meistens vergessen.
Was ist zu tun? Von allem etwas weniger und sich bestimmten Trends ganz widersetzen. Sozialen Netzwerken kann man sich verweigern. Auf den permanenten Austausch von Banalitäten lässt sich problemlos verzichten. Auch den Fernseh- und Internetkonsum bei Schlafstörungen kritisch zu überdenken, lohnt sich. Bringen uns die vielen Stunden, die wir jeden Tag vor irgendeinem Bildschirm verbringen, wirklich das, was wir suchen?
Alkohol und Koffein fragmentieren den Schlaf
Weniger angesagt ist auch beim Alkohol, wenn Sie Schlafprobleme haben. Einigen Menschen hilft er zwar beim Einschlafen, erschwert aber das Durchschlafen. Schon relativ geringe Mengen führen zu einer deutlichen Verschlechterung der Schlafarchitektur. Wie steht es mit Kaffee? Koffein baut sich im Körper verhältnismässig langsam ab. Die Hälfte des Koffeins einer Tasse Kaffee, die um 19 Uhr getrunken wurde, befindet sich um 23 Uhr noch immer im Organismus. Wie Alkohol fragmentiert auch Koffein den Schlaf. Auch schwarzer und grüner Tee sowie Cola enthalten Koffein. Und Nikotin? Raucher und Raucherinnen klagen öfter als Nichtraucher über Schlafstörungen, wie unruhigen oder gar schlechten Schlaf. Sie brauchen länger zum Einschlafen und wachen nachts häufiger auf. Untersuchungen zeigen, dass Nikotin die Einschlafzeit verlängert und zur Abnahme des Tiefschlafes führt.
Sorgen gehören nicht ins Bett
Auf Alkohol und Nikotin zu verzichten wird viel leichter fallen, wenn sich jemand wieder mehr bewegt. Beide Genuss- und Suchtmittel sind in vielen Fällen nur ein unbewusster Versuch, depressive Verstimmungen zu vertreiben. Als Ersatz bieten sich Bewegung und Sport geradezu an. Sie wirken ungleich besser antidepressiv. Kommt dazu, dass Müdigkeit nach körperlicher Betätigung den Schlafdruck stark erhöht, was sehr erwünscht ist.
Nach der Entkrampfung im Umgang mit einem Schlafproblem, der Korrektur von falschen Vorstellungen über den Schlaf und der vorübergehenden massiven Verkürzung der Bettzeit sollten wir noch einen Weg oder einen Ort finden, wo wir uns ganz bewusst mit negativen Gedanken und Gefühlen befassen können, damit sie uns nicht nachts wieder einholen. Sorgen nimmt man sehr leicht ins Bett mit. Nur, wie will der Körper in einem solchen Fall abschalten? Zu einem Ergebnis führt die meist quälende nächtliche Auseinandersetzung nur sehr selten. Im Gegenteil: Neue Sorgen treten hinzu und verschlimmern die Situation.
Geben Sie den Sorgen jeden Tag einen Termin, zum Beispiel eine halbe Stunde am Morgen oder Nachmittag. Schreiben Sie stichwortartig auf, wenn bestimmte Gedanken Sie nachts nicht in Ruhe lassen. Und sagen Sie Ihren Sorgen laut, dass Sie nachts keine Zeit hätten, sondern morgen auch ein Tag ist.
