1. Sich ungesund ernähren
Eine ausgewogene Ernährung ist auch bei einem aktiven Lebensstil unerlässlich. Es ist viel einfacher, die Kalorien mit der Nahrung aufzunehmen, als diese mit Bewegung loszuwerden. Ein Stück Kuchen kann zum Beispiel die Kalorienbilanz einer 20- bis 30-minütigen Joggingeinheit wieder zunichtemachen. Wenn man den Bewegungsumfang nur leicht erhöht und dabei die Ernährung ausser Acht lässt, bleibt abnehmen illusorisch.
2. Sportgetränke
Lassen Sie am besten die Finger von Sportgetränken. Eine Halbliterflasche enthält 100 bis 200 kcal, was einem 15- bis 30-minütigem Spaziergang entspricht. Fürs Abnehmen sind sie also nur hinderlich. Studien bestätigen auch, dass der regelmässige Konsum von Sportgetränken ein Risikofaktor für Übergewicht darstellt. Setzen Sie lieber auf Wasser – beim Sport sowie im Alltag.
3. Zu wenig intensiv trainieren
Grundsätzlich gibt es keine falsche Intensität zum Abnehmen. Niedrigintensive Aktivitäten müssen aber über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden, um eine genügende Anzahl an Kalorien zu verbrennen. Das Problem entsteht, wenn am Mythos der Fettverbrennungszone festgehalten und zum Beispiel das Tempo beim Joggen künstlich reduziert wird. Bei gegebener Dauer ist der Kalorienverbrauch nämlich intensitätsabhängig.
4. Falsche Erwartungen
Ein wenig mehr Sport treiben reicht in den meisten Fällen nicht aus, um das Idealgewicht zu erreichen. Studien zeigen immer wieder, dass mit 150 Minuten Bewegung pro Woche nur wenige Kilo pro Jahr möglich sind. Effektiver ist es, sich jeden Tag mindestens eine Stunde zu bewegen und/oder die Ernährung umzustellen. Nur so sind 10 Kilo oder mehr pro Jahr machbar.
5. Zu schnell aufgeben
Abnehmen mit Bewegung erfordert Geduld, Ausdauer und Anpassungsfähigkeit. Oft pendelt sich das Gewicht nach ein paar Monaten ein, auch wenn das Bewegungspensum erhöht bleibt. Sehen Sie dies nicht als Sackgasse, sondern als eine Stufe. Um die nächste Stufe zu erreichen, braucht es wieder neue Impulse, wie etwa eine Umfangssteigerung oder eine Erhöhung der Intensität.
6. Alltagsaktivitäten vernachlässigen
in paarmal wöchentlich joggen gehen wird kaum zu messbaren Veränderungen beim Gewicht führen. Nur ungefähr 5 Prozent des täglichen Energieverbrauchs sind dem Sport anzurechnen. Den Alltagsaktivitäten hingegen um die 15 Prozent. Vernachlässigen Sie diese also nicht.
555 Tipps von Prof. Fäh zum Abnehmen
7. Zu einseitig trainieren
Abnehmen mit Bewegung ist eine Lebensumstellung. Ein zu einseitiges Training wird über die Dauer kaum Erfolg bringen. Bauen Sie Bewegung in den Alltag ein, machen Sie verschiedene Ausdauersportarten, gehen Sie spazieren und machen Sie Kraft-, Beweglichkeits- und Gleichgewichtsübungen.
8. Bewegung ohne Spass
Ein Viertel der Schweizer Bevölkerung treibt keinen Sport, weil es keinen Spass macht. Studien zeigen, dass die Adhärenz umso besser ist, je mehr Freude an der Bewegung man hat. Verzichten Sie deshalb auf langweilige Joggingeinheiten, wenn das Ihnen keinen Spass bereitet. Gehen Sie lieber tanzen, wandern, Schlittschuh laufen, Tennis spielen, machen Sie Gartenarbeit oder spazieren Sie. Fürs Abnehmen zählt jede Bewegung.
9. Das Bier nach dem Sport
Bier und andere alkoholische Getränke sollten nach dem Sport vermieden werden. Alkohol ist sehr energiereich und deshalb beim Abnehmen ungeeignet. Ausserdem beeinträchtigt er die Muskelreparaturprozesse, den Schlaf und die Rehydrierung. Versuchen Sie auch im Alltag die Einnahme alkoholischer Getränke zu reduzieren. Mit jedem Glas weniger sparen Sie Kalorien.
10. Nur auf das Gewicht schauen
Das Problem beim Übergewicht ist nicht das Gewicht als solches, sondern die Ansammlung von Fettgewebe, vor allem um den Bauch. Gesundheitlich betrachtet sind der Bauchumfang und das Taille-Hüfte-Verhältnis mindestens genauso wichtige Messwerte. Mit Bewegung können sich diese Werte verbessern, obwohl das Gewicht konstant bleibt. Das kann zum Beispiel bei Muskelwachstum durch regelmässiges Krafttraining passieren.
