Mit Bauchmuskeltraining geht kein Bauchfett weg

Viele Menschen, darunter auch Athleten, glauben, dass mit gezieltem Training einer Körperregion dort lokal Fett abgebaut wird. Ein klassisches Beispiel: Mit Bauchmuskeltraining könne man das Bauchfett wegtrainieren. Das ist aber ein Mythos, da wir bei körperlicher Bewegung Fette verbrauchen, die im ganzen Körper gespeichert sind und nicht nur die in der Nähe des trainierten Muskels.

Es gibt keine Abkürzungen

Probanden einer Studie haben einen Monat lang fünf Mal pro Woche 250 Rumpfbeugen gemacht. Vor und nach der Trainingsperiode wurden die Grösse der Fettzellen und die Dicke des Unterhautfetts an Bauch, Po und Schulter gemessen. Wenn es die Spot reduction gäbe, dann hätte sich nur der Fettanteil am Bauch geändert, da Po und Schulter bei Rumpfbeugen kaum gebraucht werden. Dies war aber nicht so. An allen drei Körperregionen wurde das Fett in ähnlichem Ausmass abgebaut. Bei Tennisspielern beobachtet man genau dasselbe. Man könnte meinen, dass der dominante Arm durch jahrelanges Training weniger Fett aufweist als der andere Arm. Auch wenn der dominante Arm mehr Muskelmasse hat, sieht man bei der Fettmasse keinen Unterschied zwischen linkem und rechtem Arm. Was lernen wir daraus? Um Bauchfett zu verlieren, gibt es keine Abkürzungen.

So geht’s

Bauchfett kann man nicht isoliert wegtrainieren. Alle Bewegungen, die Energie verbrauchen, verbrennen auch die Fettdepots vom Bauch. Die gute Nachricht lautet also: Bauchfett kann man wegtrainieren, egal mit welcher Bewegung. Dasselbe gilt für den Hüftspeck.
Die Rumpfbeugen-Studie illustriert einen wichtigen Punkt. Wenn man nur wenige Kalorien verbrennt, verliert man auch kaum Gewicht. Im Schnitt haben die Teilnehmer weniger als 1 kg abgenommen, da sie durch das einmonatige Bauchtraining nicht viel mehr als 1000 kcal verbrannt haben. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der Anzahl der verbrauchten Kalorien. Diese kann man am besten mit Alltagsaktivitäten und Ausdauersportarten erhöhen.
Für viszerales Fett, also das Fett rund um die Organe, gilt das gleiche. Viel Bewegung reduziert den Fettanteil und senkt das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Auch wenn Rumpfbeugen relativ wenig Kalorien verbrauchen und kaum zum Fettabbau beitragen, so sind sie trotzdem wichtig für die Gesundheit. Schwache Bauchmuskeln können nämlich zu einer schlechten Haltung führen und Schmerzen im unteren Rücken verursachen.
Falls Sie definierte Bauchmuskeln haben wollen, lautet die Regel: Bauchmuskeltraining für Muskelaufbau und ganzkörperliches Ausdauertraining für Fettabbau. Die Bauchmuskeln sind nämlich nur bei sehr geringem Fettanteil sichtbar.
Um gesundheitliche Risiken zu minimieren, empfiehlt die WHO einen Bauchumfang von unter 94 cm für Männer und unter 80 cm für Frauen. Falls er mehr beträgt, ist ein erhöhter Kalorienverbrauch zusammen mit einer geringeren Kalorieneinnahme die effektivste Methode, den Umfang zu reduzieren.

Fazit

Lokales Fett kann man nicht mit spezifischen Übungen der betroffenen Stelle wegtrainieren. Alltagsaktivitäten und Ausdauersportarten eignen sich am besten. Durch den erhöhten Kalorienverbrauch wird Fett im ganzen Körper abgebaut, auch am Bauch und an den Hüften. Bauchmuskeltraining sollte trotzdem nicht vernachlässigt werden, um die Haltung zu verbessern und Rückenschmerzen vorzubeugen.