Ballaststoffe sind alles andere als nutzloser Ballast. Ganz im Gegenteil. Die Nahrungsfasern sind Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die vom menschlichen Verdauungssystem nicht abgebaut werden können. In tierischen Lebensmitteln kommen keine Ballaststoffe vor. Es gibt zwei Arten, wasserlösliche und wasserunlösliche.
Ballaststoffe machen satt
Ballaststoffe vergrössern die Nahrung, ohne ihren Energiegehalt zu erhöhen. Einige binden viel Wasser, quellen im Magen auf und dehnen ihn aus. Das führt zu einem stärkeren Sättigungsgefühl und einer verzögerten Magenentleerung. Die längere Verweildauer im Magen verlangsamt die Aufnahme von Kohlenhydraten, wodurch der Blutzuckeranstieg nach dem Essen moderater verläuft. Dieses langsame Ansteigen stabilisiert den Blutzucker und verhindert Heisshungerattacken. Ballaststoffe reduzieren auch die glykämische Last des Speisebreis, was besonders für Diabetiker empfohlen wird. Zudem senken sie den Cholesterinspiegel und blockieren oder hemmen fettspaltende Enzyme, wodurch der Körper weniger Fett aus der Nahrung aufnimmt.
Täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe
Alle massgeblichen Organisationen im In- und Ausland empfehlen, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Das erreicht man aber nicht mit Weissbrot, Fast Food und einer extrem fleischhaltigen Ernährung. Der Durchschnittsschweizer bringt es deshalb nur gerade auf maximal 18 Gramm pro Tag.
So geht’s:
- Der Trick mit den Ballaststoffen besteht vor allem darin, dass die Bauchspeicheldrüse weniger Insulin ausschüttet, sodass Sie mit weniger Kalorien satt werden, ohne dass Sie davon etwas merken.
- Ballaststoffe sorgen für einen ausgeglicheneren Blutzuckerspiegel, bekämpfen Heisshunger und senken nachweislich das Diabetesrisiko.
- Es ist kein Hexenwerk, die empfohlenen 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen. Ersetzen Sie sukzessive ballaststoffarme gegen ballaststoffreiche Lebensmittel.
- Ersetzen Sie Weissmehl durch Vollkornmehl und Vollkornprodukte und bevorzugen Sie Naturreis.
- Ein Vollkornbrot muss gar nicht aus ganzen Körnern bestehen, sondern kann auch fein gemahlen sein. Hauptsache, das Mehl stammt aus dem vollen Korn.
- Essen Sie zu jeder Mahlzeit Gemüse, Salat und Obst in allen Variationen. Bevorzugen Sie nicht stärkehaltiges Gemüse wie Broccoli, Rübeli und Spinat. Mais, Kartoffeln und Erbsen lieber in Massen essen.
- Die Portionen von Gemüse, Salat und Obst sollten deutlich grösser sein als das Stück Fleisch oder die Wurst.
Fazit:
Während Jahrtausenden assen die Menschen gewollt oder ungewollt vorwiegend unverdauliche Ballaststoffe und nur wenig verwertbare Kalorien. Mit der modernen Fastfood-Kultur ist genau das Gegenteil der Fall. Logisch, wird man dabei dick. Wer abnehmen will, kommt nicht umhin, das Rad ein klein wenig zurückzudrehen.
