«Wer richtig atmet, läuft einfach so nebenbei», sagt die 74-jährige Fachfrau für Atem- und Bewegungstherapie aus Männedorf. Sie trägt ihren Schrittzähler jeden Tag auf sich. Aus gutem Grund. «Mit täglicher Bewegung passiert Grundlegendes im Körper. Der Stoffwechsel verbessert sich, die Verdauung wird angeregt, der Blutdruck sinkt, das Herz schlägt ruhiger.»
Der Schlüssel zum Erfolg ist die Synchronizität, die zeitliche Abstimmung von Atmung und Bewegung. Lauf- und Atemrhythmus müssen in Harmonie zueinander stehen. «Besonders das Ausatmen ist wichtig, denn es reguliert die Körperspannung. Ausatmen in Ruhe und angepasstem Gehen sollte doppelt so lange dauern wie einatmen.»
In fünf Schritten zeigt Ursula Schwendimann, wie das geht. «Wer vor dem Gehen, dem Laufen oder dem Nordic Walking ein Atembewusstsein entwickelt, kommt viel leichter auf viele Schritte und bleibt länger dran, ohne dass es ein Krampf wird.»
Schritt 1:
Achtsam stehen und das Zwerchfell lösen. Stellen Sie sich mit gelösten Knien hüftbreit hin und wechseln Sie das Gewicht vom einen auf den anderen Fuss. Wichtig: In der Atempause kommen Sie jeweils auf beide Füsse zu stehen. Dauer: 2 bis 3 Minuten.
Schritt 2:
Zwerchfell aktivieren. Stellen Sie sich etwas mehr als hüftbreit hin und schwingen Sie beide Arme um die Taille herum. Bleiben Sie elastisch in den Knien und in der Hüfte. So lange schwingen, bis der Atem die Bewegung aufgenommen hat.
Schritt 3:
Brustmuskulatur mobilisieren. Jetzt geht es darum, für die Lunge Platz zu schaffen und die Durchblutung zu steigern. Das erhöht das Wohlbefinden und die Lust zu starten. Hüftbreiter Stand. Arme atemsynchron seitlich über den Kopf dehnen. Links und rechts je 5x.
Schritt 4:
Jetzt losgehen. Beim Einlaufen einen Schritt lang einatmen und drei Schritte lang ausatmen. Bauen Sie diesen Rhythmus immer mehr in Ihre Fortbewegung ein. Dadurch werden Sie achtsam, laufen unermüdlich weiter und verspüren Lust zum schier endlosen Gehen.
Schritt 5:
Herunterfahren. Am Ziel den Organismus wieder in den guten Tonus bringen. Nochmals Schritt 1 wiederholen, um das Zwerchfell zu lösen.
«Ich habe den Schrittzähler, weil ich wissen will, wie viele Schritte ich jeden Tag mache. Das Gefühl täuscht einen da oft gewaltig. An Arbeitstagen versuche ich auf mindestens 5000 Schritte zu kommen. Wenn ich frei habe, schaffe ich zwischen 10 000 und 15 000. Seit ich regelmässig unterwegs bin, habe ich viel weniger Verspannungen im Rücken und weniger Schmerzen in den Gelenken. Zudem fühle ich mich energetisch ausgeglichen. Erst mit richtigem Atmen macht mir Laufen wirklich Spass.»
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