Regel Nr. 1: NEAT
Das Zauberwort, um ohne einen einzigen Schweisstropfen schlank zu werden, heisst Neat. Die Abkürzung steht für „non exercise activity thermogenesis“. Auf Deutsch: Verbrennung durch nicht an Sport gebundene Aktivitäten. Darunter fallen alle Bewegungen und Beschäftigungen im Alltag, die man bewusst oder nicht bewusst durch den ganzen Tag macht. Sie können ein paar Hundert Kalorien pro Tag ausmachen. Eine Person mit einem hohen Neat-Wert kann gut und gerne eine Pizza oder eine Bratwurst mehr essen. Nutzen Sie also die Routine-Bewegungen des täglichen Lebens, um fast unbemerkt mehr Kalorien zu verbrennen. Aufs Jahr gerechnet kann ein übergewichtiger Mensch rund 15 Kilo allein dadurch abnehmen, dass er sich im Alltag völlig beiläufig mehr bewegt.
Regel Nr. 2: Optimale Fettverbrennung
Wenn man um abzunehmen mehr Sport machen will, dann bitte richtig, das heisst, so dass auch wirklich möglichst viel Fett verbrannt wird. Lange Distanzen in einem gemütlichen Tempo zurückzulegen, bringt herzlich wenig. Der relative Anteil der Fettverbrennung ist bei tiefer körperlicher Intensität zwar höher, aber was zählt, ist der absolute Anteil. Dieser ist bei hoher Trainingsintensität am höchsten. Und zwar bei einer Herzfrequenz, die ungefähr 75 Prozent des Maximums beträgt. Es stimmt auch nicht, dass Untrainierte in den ersten 30 Minuten kein Fett verbrennen und deshalb länger aktiv sein müssen, um überhaupt Fett abzubauen. Fakt ist: Auch Untrainierte, beziehungsweise wenig Trainierte, verbrennen von den ersten Minuten an Fett, wenn sie sich körperlich betätigen. Am besten ist die Intervallmethode, das heisst intensives und weniger intensives Training wechseln sich ab. So gelangen auch Untrainierte wiederholt in den optimalen Fettverbrennungsbereich.
Regel Nr. 3: Mittelmeerdiät
Die Mittelmeerdiät gehört zu den wenigen Ernährungsarten, bei denen man ohne grössere Einschränkungen genussvoll essen darf und dabei trotzdem eine Gewichtsreduktion erreichen kann. Sie ist abwechslungsreich, versorgt den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen und bietet eine schier unendliche Vielzahl an Zubereitungsmöglichkeiten. Wie setzt sich die Mittelmeerdiät zusammen? Auf einen einfachen Nenner gebracht: jeden Tag reichlich Obst und Gemüse aller Art, häufig Fisch und Geflügel, dafür weniger rotes Fleisch, fettarme Milchprodukte, hohe Zufuhr von pflanzlichen Ölen, reichlich Nüsse, Hülsenfrüchte und faserreiche Getreideprodukte als Stärkelieferanten, wenig Süssigkeiten, wenig Butter und Rahm.
Regel Nr. 4: Zwei Hauptmahlzeiten sind genug
Bloss noch zwei Hauptmahlzeiten sind keine Erfindung der Neuzeit. Bis weit ins Mittelalter ass die breite Bevölkerung nur zweimal am Tag. In vielen Kulturen sitzt man auch heute noch nur zweimal täglich an den Tisch. Wer abnehmen oder überhaupt gesund leben will, kann mit zwei Hauptmahlzeiten die Kalorienmenge sehr effektiv reduzieren. Studien zeigen, dass zwei statt drei Mahlzeiten grosse Vorteile für den Stoffwechsel haben, weil die Pausen dazwischen länger werden. Das Insulin sinkt, und die Fettverbrennung ist stundenlang aktiv. Selbst für Diabetiker werden heute Zwischenmahlzeiten kaum mehr empfohlen. Damit die Mahlzeiten möglichst lange sättigen, sollten sie möglichst viele Nahrungsfasern, Eiweiss und langsam verdauliche Kohlenhydrate enthalten. Wer sich so ernährt, hat einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel, der nur geringen Schwankungen unterliegt, selbst dann, wenn einmal eine Mahlzeit ausfällt.
Regel Nr. 5: Kohlenhydrate reduzieren
Die offizielle Empfehlung, 60 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs sei mit Kohlenhydraten zu decken, ist überholt. Je grösser die Menge Kohlenhydrate und je später im Tagesverlauf sie eingenommen wird, umso länger dauert die Normalisierung des Blutzuckerspiegels. Eine Reduktion des Kohlenhydratanteils in der Ernährung auf 40 Prozent entlastet den Stoffwechsel enorm. Die stärkehaltigen Nahrungsmittel wie Teigwaren, Reis, Getreideriegel oder Müesli sind als Beilagen zu betrachten und nicht in jede Hauptmahlzeit einzuplanen. Besonders die versteckte Stärke und der Zucker in Fertigprodukten machen unserem Stoffwechsel zu schaffen und treiben das Gewicht in die Höhe. Zucker ist Zucker, ob Fruchtzucker, brauner Zucker oder Honig. Süssgetränken sollte man am besten ganz den Rücken kehren.
Regel Nr. 6: Eiweissanteil erhöhen
Die Eiweisse sind die wichtigsten Baustoffe des Körpers. Nur in zweiter Linie sind sie auch Energiespender. Bei der Umwandlung in Energie gehen jedoch bis zu einem Viertel der Kalorien verloren. Dieser Energieverlust und die starke Sättigungswirkung der Eiweisse sind der Grund dafür, dass sie auch als Fatburner bezeichnet werden. Kommt dazu, dass eine reichliche Eiweisszufuhr in Kombination mit viel Bewegung die Muskelmasse wachsen lässt und den Grundumsatz erhöht. Eiweiss ist also der beste Verbündete im Kampf gegen Übergewicht. Wer abnehmen will und ständig hungrig ist, erhöht den Eiweissanteil und spart bei den Kohlenhydraten. Wenn gleichzeitig sehr viel Gemüse und täglich eine bis zwei Früchte dazu kommen, stellt sich der Erfolg ganz sicher ein.
Regel Nr. 7: Modifizierte Fettaufnahme
Lange wurde zum Abnehmen der Schwerpunkt auf eine fettarme Ernährung gelegt. Fett macht aber nur dick, wenn es im Übermass gegessen wird. Denn Fett ist nicht nur Energielieferant, sondern auch Baustoff. Bei sehr fettarmen Diäten fährt der Körper den Stoffwechsel drastisch runter und schaltet auf Sparmodus. Es ist deshalb besser, die Fettaufnahme zu modifizieren. Gesunde Fette stecken vor allem in Pflanzen und Fischen. Die eher ungesunden Fette sind tierischer und vor allem industrieller Herkunft. Eine gesunde Ernährung zieht pflanzliche Fette den tierischen vor, verbietet diese aber nicht.
