Besonders die Empfehlung, lange Distanzen in einem verhältnismässig gemütlichen Tempo zurückzulegen, bringt kaum etwas. Der relative Anteil der Fettverbrennung ist bei tiefer körperlicher Intensität zwar viel höher, aber was zählt, um möglichst viel Fett zu verbrennen, ist nicht der relative, sondern der absolute Anteil. Dieser ist bei hoher Trainingsintensität am höchsten. Und zwar bei einer Herzfrequenz, die ungefähr 75 Prozent des Maximums beträgt.
Man glaubt, dass Untrainierte in den ersten 30 Minuten gar kein Fett verbrennen und deshalb länger aktiv sein müssen, um überhaupt Fett abzubauen. Untrainierte oder Übergewichtige – so die falsche Annahme – müssen also gewissermassen dank tiefer Intensität in die Lage versetzt werden, sich mehr als 30 Minuten bewegen zu können. Fakt ist jedoch: Auch Untrainierte beziehungsweise wenig Trainierte verbrennen von den ersten Minuten an Fett, wenn sie sich körperlich betätigen.
Ein Handicap haben untrainierte Menschen jedoch. Bei gleicher relativer Leistung wie Trainierte verbrennen sie weniger Fett und sind sie kaum in der Lage, lange im optimalen Fettverbrennungsbereich zu bleiben, weil sie zu wenig leistungsfähig sind. Es gibt allerdings eine gute Möglichkeit, das zu kompensieren: Man trainiert nach der Intervallmethode, das heisst relativ intensives Rennen wird durch gemütliches Gehen immer wieder unterbrochen. Damit können auch Untrainierte wiederholt in den optimalen Fettverbrennungsbereich gelangen und wahrscheinlich erst noch die Fettverbrennung steigern, weil die Fettsäurekonzentration nach einer intensiven Leistung ansteigt. Mit anderen Worten: Während des Gehens kommen mehr Fettsäuren aus dem Unterhautfettgewebe ins Blut und stehen dann anschliessend beim Rennen für die Verbrennung in den Muskelfasern zur Verfügung. Die Fettverbrennung lässt sich also trainieren! Allerdings genügt dazu entgegen allen anders lautenden Behauptungen gemütliches Gehen und (Nordic)Walken bei weitem nicht. Nur wenn der Körper immer wieder maximal belastet und an seine Grenzen geführt wird, passt er sich an.
Bleiben Sie realistisch. Am Anfang verlieren Sie kaum Gewicht, später sind 500 Gramm pro Woche möglich. Langfristig wird sich das Körpergewicht auf einem Niveau einpendeln, das zu Ihnen passt. Wichtig zu wissen ist weiter, dass Sie das Fett nicht zuerst dort verlieren, wo Sie möchten – Männer: Bauch; Frauen: Hüften und Oberschenkel – sondern zum Beispiel im Gesicht oder an anderen Körperstellen. Bei einem abwechslungsreichen Training und einer angepassten Ernährung – möglichst naturbelassene anstatt industriell hergestellte Lebensmittel – werden Sie nicht nur Ihr Gewicht reduzieren, sondern es später auch halten können; damit wird der berühmtberüchtigte Jo-Jo-Effekt vermieden.
