Jäger und Sammler würden nicht auf die Idee kommen, joggen zu gehen oder wiederholt einen schweren Stein zu heben, nur um die Fitness zu verbessern oder Muskeln aufzubauen. Denn evolutionär bedingt wurde unser Instinkt so geformt, dass wir uns bewegen, wenn wir müssen und dass wir uns erholen, wenn wir können. Für unsere Vorfahren waren das Gehen, Sammeln, Jagen, Sprinten, Klettern, Bücken und Tragen notwendig, um zu überleben. Wenn sie sich aber ernährt und die Hausarbeiten erledigt hatten, war Entspannung angesagt. Sich zu erholen, war überlebenswichtig, um die Energie fürs Jagen und Sammeln wiederzuerlangen. Sich auf dem Sofa auszuruhen ist deshalb eine natürliche Angewohnheit und hat wenig mit Faulheit zu tun.
Jeden Tag 10 Kilometer zu Fuss unterwegs
Nur ist dieser Instinkt im heutigen Zeitalter der unbegrenzten Nahrungsverfügbarkeit ungesund und einer der Hauptgründe für die gegenwärtige Übergewichtspandemie. Das empfindliche Gleichgewicht zwischen Nahrungsaufnahme und Bewegung ist gestört. Beobachtungsstudien mit Ureinwohnern aus Südamerika oder Afrika zeigen, dass diese Menschen pro Tag um die 10 Kilometer zu Fuss unterwegs sind und rund 1000 kcal mit Bewegung verbrauchen, während sesshafte moderne Menschen nur etwa ein Viertel davon schaffen.
Jetzt den Umkehrschluss zu ziehen, dass 10 Kilometer Gehen pro Tag die Lösung sei, wäre unrealistisch. Auch zeigen nicht alle Studien dasselbe Bild. Manche Jäger und Sammler laufen nur in geringem Masse mehr als moderne Menschen, sind aber trotzdem fit und schlank. Wie ist das zu erklären? Das Gesamtpensum macht es aus. Denn Gehen ist nur ein Teil eines aktiven Lebensstils.
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So geht’s
- Genetisch sind wir für eine Vielzahl von leichten bis mittelschweren Routineaktivitäten wie Gehen und Tragen angepasst. Frühzeitliche Stämme sind, je nach ökologischer Nische, täglich zwischen 5 und 15 Kilometer zu Fuss gegangen. Versuchen Sie deshalb, möglichst viel zu Fuss unterwegs zu sein. 10 000 Schritte pro Tag bieten einen guten Anhaltspunkt.
- Auf anstrengende Tage folgte normalerweise ein leichter Tag. Wechseln Sie also zwischen intensiveren Einheiten – wie eine Bergwanderung oder ein Intervalltraining – mit einfacheren Aufgaben ab – wie Haushaltsarbeiten oder ein Beweglichkeitstraining.
- Unsere entfernten Vorfahren gingen und liefen immer auf weichen Oberflächen wie Gras und Erde, oft auf unebenem Gelände. Bewegen Sie sich also in der Natur und versuchen Sie, Beton und Asphalt zu meiden. Unser muskuloskelettales System ist nicht für diese Belastungen vorgesehen.
- Ein- bis zweimal pro Woche sollte ein Intervalltraining gemacht werden. Ureinwohner mussten diese Trainingsform beim Jagen anwenden. Bauen Sie zum Beispiel beim Spazieren intensivere Intervalle ein, am besten in spielerischer Form. Von Wegweiser zu Wegweiser schnellere mit langsameren Intervallen abwechseln, dem Hund regelmässig hinterher sprinten oder die Treppen schnell hochgehen sind nur ein paar von vielen Möglichkeiten.
- Versuchen Sie wie die indigenen Völker breit zu trainieren. Wechseln Sie Alltagsaktivitäten mit Ausdauertrainings, Kraftübungen und Flexibilitätseinheiten ab. So vermindern Sie die Verletzungsgefahr und bleiben an der Bewegung eher dran.
- Das tägliche Leben beinhaltete das Tragen von Lasten wie Kinder, Wasser, Nahrung, Holz und Steine. Heute entspricht das dem Tragen von Einkäufen und Koffern, Gartenarbeit, Holz hacken und anderen Hausarbeiten. Nutzen Sie also diese Gelegenheiten, um Muskeln und Kraft aufzubauen.
- Fast alle Aktivitäten wurden in der Natur durchgeführt. Gehen Sie auch nach draussen, denn die Vorteile sind zahlreich. Die Sonne fördert die körpereigene Produktion von Vitamin D. Und Bewegung an der frischen Luft reduziert den emotionalen Stress und verbessert die Stimmung noch mehr als Indoor-Aktivitäten.
- Ein Grossteil der täglichen Bewegung fand in einem sozialen Umfeld statt. Gehen Sie bisweilen mit Kollegen und Kolleginnen spazieren oder schliessen Sie sich einer Wandergruppe an. Das verbessert die Adhärenz und fördert die psychische Gesundheit.
- DNA-Beweise deuten darauf hin, dass Menschen und Hunde seit 135 000 Jahren in Symbiose leben. Studien zeigen ausserdem, dass der Besitz von Hunden die Einhaltung eines Trainingsprogramms verbessert und Übergewicht reduzieren kann.
- Jäger und Sammler haben regelmässig getanzt, insbesondere im Rahmen von Feiern und Zeremonien. Tanzen Sie auch, da dies die Fitness und Flexibilität verbessert, soziale Bindungen stärkt und Stress abbaut.
- Sexuelle Aktivität ist und war schon immer ein grundlegendes Element der menschlichen Existenz. Es verbrennt, je nach Dauer, viele Kalorien, stärkt das Immunsystem und reduziert das Risiko für Prostatakrebs.
- Genügend Zeit zum Schlafen, Entspannen und Ausruhen ist wichtig, um die vollständige Erholung nach körperlicher Anstrengung zu ermöglichen.
Fazit
Jäger und Sammler benötigten keinen Sport, um fit und schlank zu sein. Ihr Bewegungsverhalten war von Alltagsaktivitäten und Bewegungsformen, die Ausdauer, Kraft und Flexibilität erfordern, geprägt. Der Schlüssel zum Erfolg liegt womöglich in Bewegungsarten wie Gehen, Sprinten, Kriechen, Springen, Hocken, Drücken, Ziehen, Tragen und Tanzen. Um Übergewicht und andere gesundheitliche Probleme zu bekämpfen, lohnt es sich deshalb, eine einfache Neuausrichtung des Lebensstils und der Ernährung auf die unserer alten Jäger- und Sammlervorfahren in Betracht zu ziehen. Das bedeutet, mehr bewegen und überwiegend unverarbeitete, energiearme Vollwertkost essen.
