Wie viel Bewegung braucht es, um 1 Kilo loszuwerden?

Biochemisch betrachtet ist das eine einfache Rechnung. Ein Kilo menschliches Fett entspricht ungefähr 7700 kcal. Eine Reduzierung des Energiehaushalts um die oft empfohlenen 500 kcal pro Tag durch mehr körperliche Aktivität und/oder eine Umstellung der Ernährung führt deshalb, so die Theorie, zu einem Gewichtsverlust von knapp einem halben Kilo pro Woche. Hochgerechnet macht das fast 2 Kilo pro Monat aus, oder 20 Kilo oder mehr pro Jahr. Für eine 80 Kilo schwere Person bedeutet das zum Beispiel jeden Tag 45 Minuten joggen, eine bis zwei Stunden zügig spazieren oder eine Stunde eine Spielsportart ausüben.

Doch wie sieht das in der Praxis aus? Nehmen Personen, die täglich ein Defizit von 500 kcal schaffen, auch 2 Kilo pro Monat ab? Eine Zusammenfassung aus mehreren Studien, die sehr präzise Energieaufnahme und Energieverbrauch der Probanden gemessen haben, hat das untersucht. Die Autoren der Publikation kommen zum Schluss, dass am Anfang um die 1,5 Kilo pro Monat erwartet werden können, mit der Zeit jedoch immer weniger.

Schneller Gewichtsverlust in den ersten Wochen

Weshalb ist das so? In den ersten Wochen bis Monaten ist ein schneller Gewichtsverlust normal. Dies, weil am Anfang, zusätzlich zum Fett, auch Glykogen und zu einem gewissen Grad auch Proteine in den Muskeln abgebaut werden. Glykogen ist hydratisiert, das heisst, es lagert Wasser ein. Wenn man die Glykogen-Speicher abbaut, verliert man viel Gewicht, weil dadurch auch Wasser ausgeschieden wird. Das ist aber nur am Anfang so, da die Glykogen-Speicher limitiert sind und im Normalfall wieder aufgefüllt werden. Ein weiterer Abbau der Glykogen-Speicher wäre zudem gefährlich, da sie der Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckers dienen und damit der Versorgung von Gehirn und anderen lebenswichtigen Organen.

Auch mehr Eiweisse in der Muskulatur abzubauen ist schädlich, da die Bewahrung der Muskelmasse eine zentrale Rolle für den Erhalt der Kraft und der funktionellen Unabhängigkeit spielt. Das Abnehmen verlangsamt sich also, weil die Glykogen-Speicher und Proteine im Muskel – sinnvollerweise – nicht weiter abgebaut werden.

Dem Stillstand erfolgreich entgegenwirken

Ein weiterer wichtiger Grund für die Verlangsamung ist, dass der menschliche Energiehaushalt ein dynamisches und anpassungsfähiges System ist. Wenn man eine Komponente ändert, zum Beispiel mehr Sport als üblich treibt, löst das Reaktionen aus, die den Energiehaushalt wieder auszugleichen versuchen. Längerfristig kommt es zu einer Verminderung des Ruheumsatzes. Das bedeutet: Wenn man Gewicht verliert, dann nimmt auch der Ruheumsatz ab. Das Energiehaushaltdefizit wird dadurch immer kleiner, auch wenn man sich weiterhin gleich viel bewegt und/oder gleich wenig isst. Dass das Abnehmen sich mit der Zeit verlangsamt oder sogar ein Plateau erreicht, ist deshalb zu erwarten und bedeutet nicht unbedingt, dass jemand weniger konsequent ist. Trotzdem gibt es Möglichkeiten, dieser Verlangsamung oder dem Stillstand erfolgreich entgegenzuwirken.

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So geht’s

Lassen Sie Raum für Verbesserungen! Wenn schon am Anfang das ganze Potential ausgeschöpft wird, bleibt längerfristiges Abnehmen illusorisch.
Konkret heisst das: Am Anfang sich ein wenig mehr bewegen und ein wenig gesünder essen. Das genügt schon, um ein paar Kilo zu verlieren.
Wenn sich das Gewicht langsam einpendelt, setzen Sie neue Stimuli, um den Energieverbrauch weiter zu erhöhen oder die Energieaufnahme weiter zu reduzieren.
Tipp: Jeden 3. Monat etwas Neues einbauen, da nach dieser Zeit das Gewicht sich oft stabilisiert.
Um den Energieverbrauch weiter zu erhöhen, steigern Sie den Bewegungsumfang, die Intensität oder beides. Möglichkeiten gibt es viele: Den Spaziergang oder die Wanderung verlängern, mehr Aktivitäten im Alltag einbauen, das Auto öfters zu Hause lassen, eine neue Sportart anfangen oder das Tempo beim Joggen oder Velo fahren erhöhen.
Auch die Ernährung spielt eine zentrale Rolle. Schritt für Schritt weniger und vor allem gesünder essen, um längerfristig abzunehmen. Unter 1000 bis 1500 kcal pro Tag sollten es aber nicht werden, da das Risiko für Hungerstoffwechsel und Muskelabbau sonst zu gross wird.
Folgen Sie den Trainingsprinzipien, um einem Stillstand beim Abnehmen vorzubeugen. Diese werden von Hobby- und Spitzensportlern beim Training eingesetzt, weil sonst die Leistungskurve nach einer gewissen Zeit stagniert.
Die Trainingsprinzipien sind: optimale Intensität, progressive Belastungssteigerung, variierende Belastung, optimale Relation zwischen Belastung und Erholung, Kontinuität, Periodisierung, Individualität und Altersgemässheit. Was das genau bedeutet, finden Sie im Kapitel «Die sieben Trainingsprinzipien».
Krafttraining hilft, dem durchs Abnehmen bedingten Rückgang des Ruheumsatzes entgegenwirken.
Geben Sie sich schon mit kleinen Erfolgen zufrieden. Schon eine bescheidene Gewichtsabnahme und bessere Fitness haben positive Auswirkungen auf die Gesundheit.
Lassen Sie sich nicht stressen und geben Sie nicht auf, wenn Sie nicht weiter abnehmen. Behalten Sie Ihren gesünderen Lebensstil bei, auch wenn sich das Gewicht über Wochen oder Monate nicht verändert. Die Motivation, weiter abzunehmen, kann auch ein paar Wochen oder Monate auf sich warten lassen.
Verzichten Sie, auch wenn Sie nur durch eine Ernährungsumstellung abnehmen, nicht auf Bewegung. Ohne verlieren Sie oft an Muskelmasse, was unerwünscht ist. Ausserdem ist eine bessere Fitness ein zentraler Faktor, um verschiedensten Krankheiten vorzubeugen.

Fazit

Ein Energiehaushaltsdefizit von 500 kcal pro Tag, egal ob mit mehr Bewegung oder verminderter Nahrungsaufnahme, führt oft nicht zum gewünschten Erfolg. Zwar können in der Theorie 20 Kilo pro Jahr oder mehr erwartet werden, in der Praxis sind es aber oft nur 10 Kilo oder noch weniger. Um der Stagnation entgegenzuwirken, müssen neue Stimuli her. Schöpfen Sie deshalb nicht Ihr ganzes Potential schon am Anfang aus. Erhöhen Sie zum Beispiel jeden dritten Monat den Bewegungsumfang oder die Intensität. Setzen Sie auch mit der Ernährung neue Reize, damit das Körpergewicht sich nicht einpendeln kann.

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